怎么增加腿部力量？教你1套训练方法，全面提升腿部肌肉力量肌肉训练

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【怎么增加腿部力量？教你1套训练方法，全面提升腿部肌肉力量】

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整个腿部包含大腿和小腿肌肉，大腿后侧与臀部衔接，大小腿之间与膝盖衔接，小腿最底部与脚踝、脚部衔接。
腿部力量的强弱，会直接影响下肢关节的稳定性、身体平衡性、爆发力，还会影响腿部肌肉的增长。

怎么才能增加腿部力量呢？

1. 两种形式的杠铃深蹲
首先是颈后深蹲，将杠铃至于斜方肌上部位置，将两侧肩胛骨向内收紧，手腕保持中立位，出杠后退几步，采用与肩同宽的站距，屈膝下蹲至平行角度，用力向上起身站直，调整姿势再重复动作。

接着做颈前深蹲，将杠铃置于肩部前束位置，双臂交叉扣住杠铃，收紧腹部，背部挺直，头部略微上抬，出杠后退几步，屈膝下蹲至平行角度，用力起身站直，调整姿势再重复动作。
注意：颈后深蹲的俯身角度更低，颈前深蹲更接近于背部竖直的姿势，后者动作更难一些。两种深蹲动作组合训练，可以更有效提升大腿肌肉力量。
建议颈后深蹲做5组*10次，颈前深蹲做4组*12次。
2. 三种间距的器械腿举
仰卧躺下，双脚踩于踏板两端，略微外展，双手握住把手，屈膝下放踏板至低位，再用力向上蹬踩踏板至双腿接近伸直姿势，调整姿势后再重复动作。
注意：采用上斜角度的腿举动作，可以减少背部压力，更多的受力点会集中于腿部肌肉，因此可以完成较大的重量。
可以选择“常规、宽距和超窄距”三种不同的双脚间距操作。
建议常规间距做4组*10次，宽距做3组*12次，超窄距做3组*12次。
3. 俯卧腿弯举
俯卧趴下，身体前侧贴于软垫，小腿末端后侧贴于泡沫软垫，双手握紧把手，用力向上抬高小腿，直至小腿与大腿后侧接近贴合，调整姿势再重复动作。
注意：采用俯卧姿势，可以固定上半身和大腿，通过小腿的屈伸达到锻炼腿部后链肌群的效果。
建议选择3个重量做递增组训练，分别做3组*11次， 3组*9次， 3组*7次。
4. 史密斯箭步蹲
将史密斯杠铃置于斜方肌位置，右腿向前迈一大步，左腿向后伸展。向上转动史密斯杠铃后，屈左腿下蹲，同时带动右侧腿部向下，直至左腿与地面平行，重复数次后，再换左腿在前，右腿在后重复动作。
注意：通过史密斯机训练，可以避免身体倾斜晃动，增强身体的稳定性，能够提升单侧腿部力量。
建议选择固定重量训练，左右两侧各做4组*12次。

结语：上面介绍的4种训练动作中，杠铃深蹲由颈后深蹲和颈前深蹲组成，器械腿举由常规间距、宽距和超窄距组成，更多的提升大腿前侧肌群力量。俯卧腿弯举刺激大腿后侧肌群以及小腿力量，最后的史密斯箭步蹲提升整个单腿力量。
建议每周训练1次，需要根据自身的能力选择合适的重量，保证动作稳定性，熟练掌握后就可以提升整个腿部力量。