上篇文章分享秋季应季食材时提到南瓜 ， 其实它是我家秋冬餐桌上吃的最多的替代米面的食物 ， 这篇文章就来一篇实践篇 ， 跟大家分享一下 ， 我家是如何吃南瓜的 。
秋季南瓜正上市 ， 我家几乎天天吃 ， 第一期就来聊聊南瓜吧 。
一、南瓜的营养 南瓜如果从栽培种的角度分类 ， 主要分为中国南瓜、印度南瓜、美洲南瓜 ， 其中每种南瓜又包含很多品种 ， 下图只是一部分 ， 看看你吃过哪种？


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因为品种繁多 ， 购买时标签上基本也不标注品种 ， 所以我们就不深入讨论南瓜的品种了 ， 我们从口感上对南瓜简单做个分类 。
一种是含水量大 ， 适合做菜和熬粥的南瓜 ， 我们也叫其菜南瓜 。
这类南瓜能量并不高 ， 每100克的能量约23千卡 ， 这跟空心菜、白萝卜、木耳菜、茄子、竹笋、芥蓝、苦瓜、芦笋、芹菜茎、丝瓜的能量差不多 ， 所以减肥的朋友没必要提到南瓜就觉得能量很高 ， 吃都不敢吃 。
一种是含水量低 ， 口感粉糯 ， 有淡淡的栗子味 ， 更适合蒸食的南瓜 ， 市面上的贝贝南瓜、新疆的贵族南瓜就属于这类南瓜 ， 它们的能量和土豆接近 ， 适合替代部分主食 ， 甜甜糯糯尤其好吃 。
说到南瓜营养 ， 必须要强调的是β-胡萝卜素 ， 南瓜诱人食欲的金黄色就来自于它；它能在体内能转化为维生素A ， 缓解长期用眼引起的眼睛疲劳和干涩 ， 很适合用眼多的上班一族 。
另外维生素A还能维持上皮细胞完整性 ， 而我们的皮肤就是上皮细胞 ， 秋冬皮肤特别容易干燥 ， 而缺乏维生素A更会加重皮肤干燥 ， 所以秋冬可以多吃点南瓜 。
但也别天天吃顿顿吃 ， 这是因为过多β-胡萝卜素暂时用不了 ， 容易沉积到皮肤 ， 让皮肤变黄 ， 不过停吃富含β-胡萝卜素的食物一段时间 ， 皮肤颜色就能恢复 ， 所以也不用过于担心 。
南瓜还含有大量果胶 ， 占果肉干物质的7%～17% ， 作为一种膳食纤维 ， 它能增强饱腹感利于减肥 ， 对缓解便秘也有帮助 。
二、南瓜的误区

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关于南瓜 ， 最常见的误区是吃南瓜降血糖 ， 这种说法源自有动物实验显示南瓜多糖可降糖 ， 但这并不能直接推出「吃南瓜能降糖」的结论 。
第一是因为存在物种间差异 ， 动物实验不能直接推及至人 。
第二是因为人吃的是南瓜而不是南瓜多糖 ， 南瓜中除了南瓜多糖还含有大量升糖的淀粉 ， 以至于南瓜的血糖升糖指数高达75 ， 是典型的高血糖生成指数食物 。
所以 ， 南瓜吃多了不降糖呼呼升糖很正常 。
三、南瓜的吃法 南瓜炒、蒸、炖、煮都可以 ， 我们家最多的吃法是直接蒸着吃 ， 或蒸到米饭里、熬到粥里 ， 又或者和到面里做成馒头 ， 如图 。


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▲小米南瓜粥


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▲炖南瓜


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▲南瓜蔬菜饼


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▲蒸南瓜


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▲燕麦南瓜粥

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