残缺屁股：只会实操，不懂计划的结果！(进来你将恍然大悟) 本文适合所有健身爱好者内容

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内容标签：女性臀部组合基础底层
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女性臀部训练计划该如何安排？女性普遍比男性更感性、更需要趣味性。训练计划比男性花哨一些是应该的，但也不能花哨过头了。
建议女性每次臀部训练最多安排4-5个动作，而不是8-10个——你可以一周进行多次不同类型的臀部训练课，但单次的内容不该太多。以此避免单次训练量过高，出现恢复问题妨碍臀部增长。
单次训练课内的动作设计应遵循“差异互补”的原则，而不是做一大把相似的动作类型(记住，臀部对多元化、不同刺激的结合反应最好) 。
视频讲解版：

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臀部肌群是典型的髋部肌群，完全附着在骨盆之上，所以你必须在每次训练前拉伸髋部“前后左右” 。否则在负重训练中你可能难以彻底活动臀部(尤其是上臀的活动) 。
以一次训练5个动作为例：
1.坐姿髋外展3组x15-20次
2.颈后杠铃深蹲4组x5-8次
3.史密斯侧向箭步蹲3组x8-10次(每侧)
4.A弹力带侧步走2组x20-30次
5.B请安式深蹲2组x15次(每侧)

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●第1和第2的顺序可调换。如果你深蹲时腿部反应超过臀部，那么在深蹲之前用髋外展来预疲劳臀部会更合适。
●接下来进行侧向箭步蹲(单腿承重的类型) ，与刚才的双腿深蹲形成区分和互补。
●最后是一个“缩短-伸展”的超级组，先做弹力带侧步走持续缩短臀中小肌、然后立即做请安式深蹲持续拉伸臀大肌(请安式深蹲双脚在原地完成，不像箭步蹲那样来回迈腿转移重心)
今天介绍的计划模板是以蹲类动作为主打，完成这次训练的3天之后，你将再安排一次“硬拉-伸髋”主打的臀部训练。一蹲一拉两个训练课构成了臀部的基础内容。
【残缺屁股：只会实操，不懂计划的结果！(进来你将恍然大悟)】在一周内余下的日子里，你还可以做一些臀部的增量补充，比如为时8-10分钟的轻重量泵感训练。