警惕！身体有这些表现，可能是血管变硬了( 二 ) 中医|养生食谱

另一方面，可多吃植物性食物，包括全谷物、蔬菜、水果、豆类、坚果，用橄榄油和其他富含不饱和脂肪酸的油来替代黄油和动物脂肪。

目前，中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南以及欧洲心脏病学会、美国心脏协会的心血管病预防指南，都提供了健康饮食的方式。

1. 肉类：红肉和加工肉类显著增加心血管风险

在肉类方面，红肉和加工肉类显著增加心血管风险，而适量吃禽肉对心血管风险无明显影响。该研究建议，加工肉只能偶尔吃，而红肉也要限量，每周不超过2份（每份2两，约200g）。白肉（禽肉）可以适量吃，每周不超过3份（每份2两，约300g）。

此外，《中国居民膳食指南（2022）》也建议，每天食用动物性食物120g～200g ，每周至少2次水产品。

2. 鸡蛋：建议每天吃1个鸡蛋

有研究显示，根据目前的证据，健康人群每周最多吃3份（每份2个）或每天吃1个鸡蛋，是可以的。

《中国居民膳食指南（2022）》特别提出每天吃一个鸡蛋，因为鸡蛋的营养价值很高，但一些人群担心其胆固醇含量，然而诸多研究表明，每天吃一个鸡蛋的营养效益远高于其胆固醇的影响。

3. 奶制品：适量喝奶并不会增加心血管风险

有文章指出，当前证据支持每天喝一杯牛奶，每周吃3小份（每份50g）奶酪，包括每天喝1份（200g）酸奶。不论是全脂奶还是低脂奶，在饮食均衡的情况下，适量喝并不会增加心血管风险。

《中国居民膳食指南（2022）》推荐，每天食用奶及奶制品300g～500g 。

4. 鱼：适量吃鱼，还可防动脉粥样硬化

有研究证据表明，每周吃2份～4份（每份3两）鱼，可防动脉粥样硬化。

《中国居民膳食指南（2022）》强调每周至少吃2次水产品，因为国人吃畜肉较多，特别是猪肉，而水产品相对畜肉来说，脂肪含量较低，且所含脂肪酸更利于保护心血管系统。

5. 坚果：每天吃一把坚果（大约30g）

坚果中富含膳食纤维，也是亚油酸的优质来源。研究发现，每天食用28g坚果，与冠心病发病风险降低25%相关。综述建议，每天食用坚果30g ，可以促进心血管健康。

《中国居民膳食指南（2022）》也推荐，每天食用大豆及坚果类25g～35g 。

6. 蔬菜和水果：每天至少果蔬各吃400克

有研究发现，每日食用400g蔬菜，与冠心病发病风险降低18%～21%、死亡风险降低34%相关。每日食用400g水果，分别与冠心病发病和死亡风险降低10%和18%、心血管疾病发病和死亡风险降低21%和32%相关。综述建议，每天至少食用蔬菜和水果各400g 。

《中国居民膳食指南（2022）》则推荐，每天至少食用300g～500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2；每天食用新鲜水果200g～350g ，果汁不能代替水果。

7. 全谷物：低升糖指数谷物降低心血管风险

有研究发现，经常食用精制谷物与心血管疾病风险升高相关；而全谷物则有助于降低心血管疾病风险，食用量每增加30g/天，与冠心病死亡风险降低8%相关。建议每日食用1份～2份全谷物。

《中国居民膳食指南（2022）》则推荐，每天摄入谷薯类250g~400g ，其中包括全谷物和杂豆50g~150g；薯类50g~100g ，如小麦、燕麦、大麦等。

8. 油脂：植物油每天25g~30g

研究指出，与黄油以及其他动物脂肪或富含饱和脂肪的油相比，橄榄、大豆、葵花籽、玉米油可能是更健康的选择，其摄入量每日应在25g～40g之间。