俯卧撑已经成为大众健身的基础动作 ， 从学生、中年人、老年人 ， 各个年龄段都有 。
它可以快速提升上肢肌肉力量 ， 同时还能练厚胸肌和手臂肌肉 ， 完成的数量越多 ， 肌肉耐力越强 。 俯卧撑并没有那么简单 ， 新人很容易出现榻腰、膝盖着地的现象 。
那么俯卧撑做不起来怎么办呢？
下面教你一套进阶训练方法：
动作1：强化准备姿势

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在做俯卧撑时 ， 除了两侧手臂和双腿支撑外 ， 还需要有强大的核心力量稳定身体 ， 否则就容易出现全身颤抖和榻腰的问题 。
因此需要首先强化准备姿势：将两侧手臂和双腿伸直 ， 收紧腹部 ， 臀部略微向下 ， 保证整个身体躯干在一条直线上 ， 维持姿势不动 。
注意：感觉到腹部有持续的绷紧感 ， 说明发力正确；如果感觉到下背部酸痛感 ， 说明准备姿势有问题 ， 需要重新调整姿势 ， 直至腹部有发力感为止 。
建议每次训练做4组*25秒即可 ， 如果能一次坚持100秒以上 ， 说明核心力量已经有明显的提升 。
动作2：改用上斜角度训练

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俯卧撑需要在平地操作 ， 如果上肢肌肉力量薄弱 ， 刚刚屈肘下压 ， 就容易趴下 。
因此现在改成上斜角度训练：将双手支撑于固定物体或者凳子边缘 ， 双腿向后伸直 ， 脚尖撑地 ， 收腹挺胸 ， 背部挺直 ， 屈肘下压至平行角度即可 。
注意：双手间距略比肩宽 ， 可以先从半程动作开始 ， 再逐渐增加屈肘下压的幅度 。
建议每次训练做4组*8次即可 ， 如果能做到胸肌下放至最低位 ， 说明上肢力量已经变强了 。
动作3：改用跪姿方法训练

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俯卧撑屈肘下压的问题解决后 ， 还有向上撑起身体的难题 ， 如果力量不如 ， 膝盖容易先落地 。
因此现在改用跪姿方法训练：屈膝跪立 ， 双手支撑于地面 ， 将两侧小腿向后抬起 ， 屈肘下压 ， 尽力做到最低位即可 。
注意：这种方法可以减少核心肌群的受力 ， 会降低动作难度 ， 可以做半程或者全程动作 。
建议每次训练做5组*5次即可 ， 如果一次能做10个以上 ， 说明上半身肌肉力量提升 。
动作4：利用支撑架训练

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标准俯卧撑 ， 底部要做到胸肌贴地 ， 这样的动作难度较高 ， 通常到最低位就会力竭 。
因此现在可以利用支撑架来训练：将两个支撑架对向放于地面 ， 双手握在支撑架中间 ， 此时呈现对握姿势 ， 双腿向后伸直 ， 屈肘下压至低位即可 。
注意：双腿需要并拢伸直 ， 保持背部挺直姿势 ， 底部做到“上臂与肩部平齐”即可 ， 这样训练还能减少肩部压力 。
建议每次训练做5组*8次即可 ， 动作速度尽量放慢 ， 底部略微停顿 ， 这样对胸肌刺激更好 。

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结语：
上面推荐的4个动作 ， 需要从第一步准备姿势开始 ， 然后逐步进阶训练 ， 直至支撑架动作熟练后 ， 再去做标准俯卧撑 ， 这样就会非常轻松 。
建议每天做1个动作 ， 如此交替循环训练 ， 找到正确的发力模式和动作姿势 ， 不仅能够提升俯卧撑数量 ， 还能练厚对应的肌肉 。
【俯卧撑已经成为大众健身的基础动作|俯卧撑做不起来怎么办？教你1套训练方法，完成标准动作很轻松