天天“打卡”健身，如何让你的运动更科学？抓住一个关键点

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“各位，动起来啦！”
假期宅家的小伙伴们
也别忘了运动健身哦

生命在于运动，而科学的运动是健康生活的有力保障。那么，你是否知道科学运动的一个关键点，还在于营养的“加持”呢？

下面这3个问题，天天忙着“打卡”健身朋友们，真有必要好好掌握一下：

问题一
为了配合运动燃脂，
是不是应该尽量少吃主食？

从营养学的角度，营养素包括蛋白质、脂类、碳水化合物、维生素、矿物质和水六大类。我们每天工作、生活需要的能量，就是源自蛋白质、脂类、碳水化合物这三种营养素在体内的氧化代谢过程。

在人体内，碳水化合物不仅是机体主要的能量来源，更是你运动时的重要供能物质。在充足的情况下，它会进一步合成运动所需的糖原，贮存在肌肉和肝脏中。但如果充足之外还有多余的葡萄糖，就会合成脂肪贮存在体内。

换一个角度说，富含碳水的食物摄入过少，会影响限制你的耐力运动能力。所以，与运动相匹配的所谓合理营养，重点在于富含碳水类食物的适宜种类选择和摄入量的控制。

机体的能量消耗主要包括维持基础代谢、从事体力活动（包括体育锻炼）及食物热效应三个方面。能量摄入不足，会引起饥饿感，导致体力和工作效率下降；摄入过多，则容易引发肥胖及相关慢性疾病的发生。对于“运动达人” ，每天的碳水类食物建议占到能量供给的50%～65% 。

建议
【天天“打卡”健身，如何让你的运动更科学？抓住一个关键点】
若你运动的目的之一是为了减重，在控制总能量摄入的同时，建议少吃短期快速升高血糖水平的单纯能量糖类（如白砂糖、红糖、冰糖、果葡糖浆、蜂蜜等），而要多选择血糖生成指数低的复合碳水食物（如粗粮、薯类等），并配合均衡饮食。

问题二
想多长些肌肉，
要不要更多地摄入蛋白质？

事实上，肌肉的增长是多种因素共同作用的结果，单纯依靠饮食，并不能获得很好的效果。如果你每天只是坐在沙发上看电视，那么摄入更多蛋白质并不能帮你长肌肉，只会让脂肪堆积起来。长肌肉的前提是一定强度的抗阻力锻炼，配合均衡饮食，才能协同作用，刺激肌肉增长。

科学研究发现，低强度的抗阻力运动训练（≤50% 1RM 。 1RM为仅能完成一次的最大负荷）就足以维持或增强肌肉力量、增长肌肉，但高强度抗阻力运动训练（80% 1RM）可以实现最大的力量增长。运动负荷量不足通常不会增加瘦体重，只有高总量的抗阻力运动才有效，而且应该持续至少3个月。

作为普通人，运动量增加了，那要不要更多地补充蛋白质？这主要取决于运动强度，以及机体合成代谢的能力，摄入更多蛋白质并不能无限制地用于肌肉合成。

即便在较高强度的专业运动训练条件下，推荐的蛋白质摄入量也不会超过普通人日常饮食的两倍。还要注意的是，过量摄入蛋白质可能会加重肾脏的代谢负担。建议仅在日常饮食无法满足需求的情况下，才考虑使用蛋白补充剂（如存在多种蛋白食物过敏等情况），且需详细咨询专业营养师。