长寿饮食是怎样的？最新研究：国人这样吃或延寿6年，别错过了坚果|饮食健康

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老话常说，人活着就为了五件事“吃穿住用行” ，其中吃排在了第一位。对于吃的重视深深印在了国人的基因里，人的一生都离不开吃，而饮食也将直接影响着健康。

原本以为随着社会进步，吃的越来越多样丰富，人们也会越来越健康，更加长寿。但慢慢才发现，食物丰富与饮食健康并不能划等号，那到底要怎样吃才能更长寿呢？

?一、最新研究：国人这样吃或延寿6年，轻松简单
8月，挪威卑尔根大学的研究人员在《美国临床营养学杂志》上发表了一项研究。
研究人员通过国家食物摄入量数据，分析了15种食物摄入量与死亡率之间的关系，评估从典型饮食模式转变为更健康饮食对预期寿命的影响。

?结果发现，在40岁的时候转换成长寿饮食，与我国男女性预期寿命延长6.2~6.3年相关。而长寿饮食模式主要包括多吃豆类、全谷物、坚果，少吃红肉、加工肉以及含糖饮料。
豆类、全谷物、坚果好在哪？为什么要多多吃呢？
豆类
豆类主要分为杂豆、大豆两类，前者包括有豌豆、绿豆、红豆等；后者则是指黄豆、黑豆以及青豆。
2024年7月，《营养素》期刊上的一项研究指出，充足的豆类摄入与总胆固醇水平、低密度脂蛋白胆固醇水平下降相关，对预防心脑血管疾病发生有好处，还能一定程度降低癌症的死亡风险。

?全谷物
日常常见的大米、玉米、荞麦、全麦等都属于全谷物，这些谷物相较于精致谷物，内里有更多的B族维生素、矿物质以及膳食纤维，相对而言营养成分保留更加完整。
北京大学人民医院临床营养科主任柳鹏表示，主食全谷化对健康有很重要的意义。全谷物可为身体提供矿物质、膳食纤维以及B族维生素等营养素，对于肥胖、心脑血管疾病以及冠心病的患者而言，健康意义更大
坚果
坚果内的蛋白质含量在12~36%不等，是植物蛋白的主要来源之一。
同时有丰富的膳食纤维、碳水化合物、维生素以及矿物质等，对于人体发育、增强体质以及预防疾病发生均有一定的好处。美国《时代》杂志更是曾评选它为十大营养食品之一。

?二、4个饮食习惯很伤身，不少人还不愿意改
生活中大家有胖有瘦，有患病有健康，但都是一日三餐，怎么就吃出了区别呢？
很可能与这4个不良的饮食习惯相关，如果你身上有这些习惯的话，一定要尽快改掉。
1.吃得太饱
每顿饭吃得过饱会导致胃肠道负担过重，且营养摄入过剩会导致身体肥胖。本身心血管功能不好的人，还容易因此而诱发猝死。
建议日常每餐饭保持在7分饱左右即可，两餐中间感觉饥饿可适当吃点小零食。

?2.吃得太快
一些人在日常吃饭的速度非常快，狼吞虎咽一餐饭几分钟就吃完了。
这样做会导致食物没有经过充分咀嚼、消化就进入体内，胃部负担会因此而加重，时间长了很容易引起胃肠道不适，甚至是胃炎发生。且吃得过快很容易不自觉地吃多，会让身体摄入过量热量，也对健康不利。

?3.盐吃太多
盐分摄入过量会导致体内水钠平衡被打破，容易诱发高血压发生，且会扰乱肠道菌群的平衡，让中性粒细胞数量减少，对全身的免疫功能带来不良的影响。
4.主食吃太少
现代人很多为了减肥会长期不吃主食，这个行为非常不可取。
主食内丰富的碳水化合物是身体能量的主要来源，长期摄入不足会让身体能量不足，导致脱发、皮肤变差以及免疫力下降等一系列的问题出现。

?三、调查百岁老人，长寿者多有这些习惯
我国山东有12个“长寿之乡” ，这些地区百岁老人的比例多在8/10万左右，而全国范围的比例仅有1.44/10万。为什么这些地区的老人会如此长寿？
山东大学健康老龄与长寿研究中心主任高希宝教授带领团队对长寿地区的老人进行调查后发现，百岁老人除了饮食健康外，身上多有3个特点。
1.性格外向
百岁老人普遍性格很好，对日常发生的一些不好的事情从不放在心上，也很少生气。人长期处于暴躁易怒的状态下，会导致免疫系统功能紊乱，时间长了就很容易发生疾病影响寿命。

?2.常年劳作
长寿地区的老人多生活在偏远山村，生活不是很富裕，常年需要自己劳作获得粮食，有些老年人甚至到90岁还下地干活。常年保持规律的劳动和作息，对促进长寿有积极意义。
3.作息规律
统计发现，百岁老人大多作息规律，遵循日落而息、日出而作的生活习性。他们的睡眠质量普遍很好，超7成有白天午睡的习惯，白天晚上的精神状态很好。

?民以食为天，吃是头等大事，要是有不良的饮食习惯要及时更正，这样才能在长寿的路上走得更稳更远。
参考资料：
[1
《防癌、控糖、降脂……全谷物的好处太多了，前10种是这些！》.健康时报 2023-06-07
[2
《这些饮食习惯，正在损害你的健康……》.保健时报 2023-05-09
[3
《研究发现：60岁后有这三个特点的人，或最有希望长命百岁！》.健康时报 2023-10-12
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