跑步爱好者必知: 过量跑步的5个身体信号，及时调整，避免损伤！

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有跑友向老王咨询关于跑步的问题。他非常喜欢跑步，每个月的跑量在200-300公里之间。虽然他自己并没有感觉有什么不适，但是家里的亲人总是担心他跑得太多会伤害身体。因此，他想知道如何判断当前的跑量是否过量，或者是否合适。
的确，跑步是一项有益的运动，但是人们在跑步时也要注意身体的反应。有时候，人们对跑步的热情可能会超过身体的恢复能力和承受能力，导致身体出现一系列不良症状，例如疲劳、受伤、免疫功能下降等。
跑步过量的原因可能是训练负荷过大、训练频率过高、缺乏充分的休息和恢复时间，以及不合理的训练计划。

为了判断当前的跑量是否适合，跑友可以考虑以下几点：
1、身体状态

第二天极度疲劳：跑步后，身体需要时间来恢复。如果训练过度，可能会导致第二天出现乏力、疲劳等不适症状。
持续数日精神不振：长期的过度训练会导致身体和精神疲劳，表现为精神难以集中、情绪低落等症状。
食欲不佳：过度的跑步会导致身体消化系统的紊乱，从而引起食欲不振、消化不良等消化系统相关的不适症状。

2、静息心率
除了上述主观感受，使用静息心率来判断是否跑步过度是一个相对客观和准确的方法。
静息心率是指人们在起床前的脉搏数，正常值可以通过连续测量一段时间来确定。正常人的心率通常在每分钟70到90次之间。
经过长期的耐力运动训练，心脏功能得到改善，每次跳动的输出能量都高于训练前，因此心率会自然下降。长期坚持跑步的人，心率通常在每分钟50-60次，甚至低于50次/分。
如果在某一段时间内，运动后心率不降反升，这可能是由于过度运动导致的“跑步过量”现象。
通过观察静息心率的波动情况，可以及时发现跑步过度的迹象，从而调整运动计划。

3、肌肉反应
跑步过量会导致肌肉恢复时间延长，这一现象也被称为“延迟性肌肉酸痛” 。这种酸痛通常会在运动后1-3天内自然消退。
但是，当跑步训练过度时，肌肉酸痛感会持续更长时间，甚至数天也不能完全恢复。这是因为过度的运动导致肌肉组织受损，需要更长时间来进行修复和再生。
为了避免这种情况，需要注意适当减少跑步强度或增加休息时间，以给肌肉充分的时间来恢复。

4、心理情绪
跑步是一项需要坚持不懈的运动，但过度追求可能会导致心理疲劳，使人感到训练过度、心理压力过大等不良情绪，这些情绪会影响跑步的积极性。
当出现“不想跑”的情绪时，应该尊重自己的感觉，适当休息和调整训练计划，以保持对这项运动的热情和积极性。
对于身体素质较好的跑者来说，身体不适并不是主要问题，而是心理上的“厌跑”情绪。
因此，需要重视心理训练，采取适当的心理调节方法，如放松训练、改变跑步路线、寻找跑步伙伴等，以缓解情绪压力，保持跑步的积极性。

最后，跑步过量的一个最为明显的危险信号是身体出现损伤。过量的跑步会给身体带来巨大的压力，导致各种损伤的风险增加，例如肌肉拉伤、骨折等。