肩胛|蝴蝶肩可不是美丽的象征，正确练习1个月，帮你拥有真正的美背！( 二 )

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1、身体呈放松状态下，观察内侧边缘是否翘起

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2、手臂向前伸直，用双手去触摸对侧方向肩胛骨是否翘起

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3、伸出一只手臂向后弯曲从背后触摸肩胛骨内侧是否翘起。如果通过自测，发现自己的肩胛骨确实出现外翻的情况，莫要着急，下面为大家介绍几组体式，只要在日常生活中坚持练习，就可以使“翼状肩胛”情况获得改善。改善方法：

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1、推墙练习首先：面对墙壁站立，两脚距离墙壁约一米的距离，双脚并拢，双手手臂抬起至与肩同宽，然后将你的双手放置于墙面上，掌心压实，身体保持稳定状态，如果感觉双腿的姿势有难度，可以将脚跟抬起，脚心点地。然后，呼气，将你的手臂用力向前做推墙状，手臂前伸至身体极限后保持2秒钟，吸气，身体回至原位，此组动作重复15次，每次做5组，在动作进行时，我们要去感受肩胛骨的前伸与后缩，注意手臂在前推过程中也要保持平直的状态，不可弯曲。此组体式可以帮助我们激活前锯肌更好的牵引肩胛骨贴紧胸壁位置。

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2、靠墙俯卧撑首先：身体直立面向墙壁站立，两手臂平举，调整身体与墙壁的距离约一臂长即可，双腿分开与髋同宽，两腿也要保持平直的状态，不可弯曲，有意识地吸气收腹，保持腹部肌肉绷紧状态，不要耸肩，肩部保持自然下沉状态，然后慢慢弯曲你的手臂，让你的头部慢慢靠近墙壁位置，然后伸直手臂身体回至原位。

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除了日常体式矫正外，我们在日常生活中也要注意避免长时间一侧背包抗重物，身体要保持挺直状态，不要弯腰驼背，不要长时间保持一个姿势不动，每隔一段时间要起来活动5分钟，希望大家都能远离翼状肩，拥有真正健康的美背。