2.不可忽视碳水化合物的摄入
在控制饮食的过程中 ， 为了达到理想的效果 ， 很多朋友会选择低碳甚至是零碳的饮食方法 ， 因为碳水化合物是主要的能量来源 ， 但是 ， 我们还要知道的是 ， 摄入足够的碳水化合物还有一个作用 ， 就是节约蛋白质 ， 所以即使是在减脂过程中 ， 也要合理地安排碳水化合物的摄入量 ， 一般情况下 ， 碳水化合物的摄入量应该在全天总体热量摄入的45-55%左右 。 另外 ， 如果我们的运动量比较大 ， 碳水化合物的摄入量还应该适当提高 ， 在45-65%左右 。 当然 ， 为了保证减脂的效率 ， 碳水化合物的种类也要做到多样化 ， 根据自己的喜好增加粗粮的摄入比例 。

3.重视力量训练
在减脂过程中 ， 由于热量条件的不足 ， 肌肉流失的风险本身就比较高 ， 或者说在减脂过程中 ， 肌肉会流失几乎是不可避免的事情 ， 所以从目的上来看 ， 我们并不是要求一定要避免肌肉的流失 ， 而是要尽可能地降低肌肉流失的速度 ， 而想要做到这一点 ， 除了在饮食上重视蛋白质的摄入以外 ， 还有非常重要的一点就是重视力量训练 ， 并且 ， 在还要尽可能地保证一定的训练强度 ， 从而对肌肉形成足够的刺激 ， 这样就会为肌肉的生长创造良好的环境 ， 从而降低肌肉流失的风险 。

4.合理安排有氧运动
从消耗的角度来看 ， 与力量训练相比 ， 有氧运动的确存在着一定的优势 ， 但是 ， 有氧运动有不足之处在于 ， 它会增加肌肉流失的风险 ， 所以在减脂过程中 ， 我们要根据自己的实际情况来安排有氧运动 。 比如：

• 如果想要减脂的效率更高、速度更快一些 ， 除了饮食以外 ， 在运动方式的选择上 ， 建议把力量训练和有氧运动结合起来 ， 结合方法要根据自己的实际情况安排 ， 或者是两者隔天进行 ， 或者是在力量训练之后安排有氧运动 。
• 如果不喜欢有氧运动 ， 并且可以在饮食上做得相对严格 ， 则可以以力量训练为主 ， 因为力量训练可以在对肌肉形成刺激的同时 ， 也会产生可观的消耗从而有助于减脂 。 此时有氧运动可以往后放一放 ， 作为突破平台期的一个手段来做 。

5.情绪和睡眠很重要
压力、情绪不稳定就会导致皮质醇水平上升 ， 如果皮质醇水平持续较高 ， 就会导致脂肪分解困难和肌肉合成困难 ， 所以在日常生活当中 ， 要注意调整自己的情绪 ， 学会主动释放压力 。
睡眠不足不但会影响激素水平的正常分泌 ， 还会导致基础代谢下降 ， 会增加饥饿感来刺激进食行为 ， 会让身体感觉疲劳从而让运动和日常活动水平降低 ， 从而导致整体活动代谢的下降 ， 从而影响最终的减脂效率 ， 所以为了身体的健康、为了保证一定的减脂效率 ， 要养成规律的睡眠习惯 ， 每天睡够7小时 。

总结：当我们为了变瘦而努力之时 ， 会更倾向于以体重的下降来衡量整体的效果 ， 这一点并没有什么问题 ， 但是 ， 我们并不能因此而忽视体脂率的变化 ， 而是应该在关注体重的变化之间关注体脂率 ， 也就是让体脂率有所下降 ， 为了让降低体脂率 ， 就需要在减掉更多的脂肪的同时 ， 尽可能地降低肌肉的流失 ， 而想做到这一点 ， 在饮食上就要重视蛋白质的摄入 ， 在运动上就要重视力量训练来对肌肉形成足够的刺激 ， 在日常当中 ， 要养成规律的作息习惯 ， 保证足够的睡眠 ， 还要有一个好的心情 。
作者：十月知行

【减脂≠减重，如何减掉更多的脂肪，并尽可能地留住肌肉？】

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