训练|5种最棒的背部训练方法，帮你打造更加宽阔厚实的背部肌群( 二 ) 肌群|引体向上

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高位下拉要点：
1.坐姿，掌心向前双手宽握把手，握距比肩稍宽，双臂伸直，背部完全伸展
2.身体微微后倾，学会肩胛骨的预先下沉，从头上方垂直下拉横杠至胸前，背阔肌收缩，顶点稍停，努力让小臂垂直地面
3.然后主动控制速度慢慢还原，至背部完全伸展
坐姿划船可以锻炼到我们的背阔肌、斜方肌、菱形肌、三角肌后束等。

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动作示范：
1.正，双脚微屈双脚踩实踏板，双手掌心相对握住把手
2.背部微弓，双肘贴近身体两侧，慢慢将手柄拉至腰部，顶点稍停
3.控制速度慢慢还原至背阔肌完全伸直
如果你想重点训练背阔肌，可以不用刻意完全收紧肩胛骨，感受背阔肌的收紧后就回放。如果你想重点训练中下斜方肌，刻意的去完全收紧肩胛骨，并在收缩时伴随一个抬头的动作。两者的区别，大家具体训练的时候可以留心感受。
健身界最为经典的复合运动中，硬拉一定榜上有名。在硬拉中，背部只是被动的作为稳定肌群，但但由于大重量缘故，硬拉仍然是一个非常棒的背部训练动作。
硬拉的种类很多，常见的4种硬拉分别为传统硬拉、相扑硬拉、罗马尼亚硬拉、架上硬拉，各有优缺点。
传统硬拉和相扑硬拉的区别：
传统硬拉 vs 相扑硬拉
而每个人可能适合的硬拉方式会有所不同，比如腿很长的人，做传统硬拉就会更加费劲，因而更偏向于相扑硬拉。
硬拉过程中一定要区分好，腿发力和腰背发力的区别。硬拉常见的错误是弓背硬拉：

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错误的硬拉比喻
这时候你的大部分压力都在背部，一旦试举大重量，很可能背部过度弯曲而造成腰背损伤或酸痛。
正确的腿部主导发力的：

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正确的硬拉比喻
背只是起到稳定和保证运转，重量则是由腿部驱动，这能保证你安全、在训练中不受伤。
【 训练|5种最棒的背部训练方法，帮你打造更加宽阔厚实的背部肌群】好啦，今天的5个关于背部的训练就分享到这里，想给人一个印象深刻的上肢，V字身材，最重要的是两个字“坚持”，而对于女性朋友来讲，规律的背部训练，不仅可以帮助我们修饰背部线条，还会在一定程度上提高基础代谢而有利于减脂，更会帮助我们挺拔身姿，拥有漂亮的背影。如果你是新人，想系统性地掌握健身知识，下面的一套健身课将非常适合你。