健身老鸟总结的25条超实用建议，满满全是干货

1.训练不应安排在进餐后1.5小时之内。如果离进餐时间太近，很可能在训练时发生腹部绞痛。
2.一天中训练安排在什么时候并不重要，关键是每次训练时间要一致。
当然许多人工作“漂泊不定”，但无论如何必须保证一周中有三次训练时间是一致的。
3.做负重训练时选择的重量最好能达到：在使用最少训练次数的前提下快速使肌肉达到力竭(要明显感受到肌肉收缩)。
如果你想增长肌肉纬度，训炼次数应控制在6-8之间。
4.腹肌能承受强大的压力。多次数、有规律的训练是雕塑腹肌的最好方法。

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5.如果一个训练重量能轻松（注意是轻松的）完成12次，则是增加重量的时候了。
6.不同的训练部位组间休息时间也有所不同，上身1分钟左右，下半身2分钟内。
7.大多数肌肉需要平均48-72小时进行恢复。肌肉生长一般发生在休息的时间内。
9.许多人认为训练过度是因为训练强度太大的缘故。其实不然，过多的训练动作和训练次数也是罪魁祸首。
10.许多人抱怨：训练后的当晚很难安然入睡。这很可能是训练过度或摄入热量不够造成的，因为两者都会使肌体的新陈代谢速率加快。

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11.泵感来源于肌肉的充血，如果想获得较强的泵感，可以缩短间歇时间，增加训练次数，保证充足的水分、练前补充糖分。
12.一周3次有氧训练(每次约30-40分钟)是必要的，它能使你的心脏始终处于良好的状态。
如果你的目标是燃烧脂肪，除了必要的有氧运动，或者高强度的间歇训练，最重要的是从饮食着手。
13.大强度训练后，许多人第一件事是收拾衣服打道回府。
其实你还需要做5分钟慢跑和5分钟伸展运动，如此才能减缓血液循环，防止过多的乳酸在肌肉中堆积。

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14.一般情况下，每次训练都要先拿大肌肉群“开涮”。除非某块肌肉特别差，需要另开“小灶”，这样才考虑把它放在训练开始。
15.一周的分化训练要合理安排每块肌肉的训练次序。你会把肱三头肌放在练胸前一天吗？或者把肱二头肌放在拉背前一天？
16.有人为了寻求新的刺激，每周改变训练计划，其实完美没必要。
尝试在不改变训练动作的前提下使用超级组和力竭组、或是改变动作节奏、组间休息时间、训练器械。
17.同一训练动作器械的位置不同效果也完全不同。
18.随着肌肉力量的增加，训练组数也应相应增加。但有个前提，那就是不能训练过度，每个训练动作结束后，肌肉至少应保存15%的力量。
19.腿部肌群很大，如果在一次训练中不足30组，则说明你没有完全发挥潜力。

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20.做腹肌训练的同时，不要忽略后背部肌肉的训练。因为这是一对拮抗肌，如果两块肌肉的力量相差太悬殊，就很可能受伤。
21.加强胫骨前肌的锻炼(小腿前侧)。小腿肌和胫骨前肌互相协调。锻炼很简单，只要在看电视时把膝盖伸直、脚尖上翘停留几分钟就OK了。
22.组间休息时可绷紧训练部位的肌肉，以增加训练强度，更好地感受肌肉。
23.许多人喜欢在训练中使用固定器械，因为固定器械的路径比较固定，比较安全，可使用大重量进行训练。
我们不提倡固定器械在训练中占太多的席位 (原因之一是它太稳定了，不利于锻炼训练者的控制、稳定能力)