运动能力|一套公认的最佳健身流程，总共4个步骤，你学会了吗！肌群|健身|力量训练|肌肉|运动

原创内容，擅自搬运者必究！
新手健身应该从何入手？健身前要了解科学的健身流程，才能让你健身不迷茫，提升训练效果，减少运动误区。

文章插图
小编分享一套全球公认的最佳健身流程，帮你提升健身效率，更快练出好身材！
流程1、进行热身
健身前要先热身，这个环节是不容易忽略的。我们需要充分拉伸，活动身体关节，提高关节的灵活性，再进行10分钟有氧运动提高血液循环，慢慢提升体温，逐渐进入运动的状态，再进行正式训练。
在训练目标肌群的时候，我们还需要选择小重量激活目标肌群，然后再负重训练，这样可以有效降低受伤几率。

文章插图
流程2、力量训练
健身训练的时候，我们要先进行力量训练后再进行有氧运动。这个时候身体力量是最充沛的，力量训练的时候你会发挥得比较出色，可以举起更重的器械，给肌肉更大的刺激。

文章插图
身体分为胸、背、手臂、大腿、腹肌、臀部、小腿、肩部等肌群，力量训练要合理分配肌群训练，不能每天锻炼同一肌群，我们可以进行二分化训练、三分化或者四分化训练，大肌群训练后休息72小时，小肌群训练后休息48小时再进入下一轮训练。
每个肌群安排4-6个动作进行刺激，选择10-15RM的重量训练，复合动作优先于孤立动作，比如练胸可以安排哑铃卧推、杠铃卧推、哑铃飞鸟、绳索夹胸、俯卧撑等动作，每次训练容量为20-30组左右，可以有效提高肌肉耐力跟肌肉维度。

文章插图
流程3、有氧运动
无论增肌还是减脂都需要保持一定的有氧运动，强化体能素质。新手刚开始进行有氧运动，运动能力比较差，你可以从低强度的运动入手，逐渐强化自身体能后，再提升运动强度。
有氧运动包括：快走、跑步、跳舞、有氧操、游泳、打球、爬山、跳绳、开合跳等运动，减脂为主的人每次有氧运动坚持40-60分钟，增肌为主的人，每次安排20-30分钟左右即可。

文章插图
流程4、放松拉伸
健身训练后不要马上坐下休息或者去洗澡，我们要进行一组拉伸训练放松身体肌群，缓解肌肉充血感，促进肌肉的修复，减轻延长肌肉酸疼感的出现，可以提高肌肉的弹性。

文章插图
最后一些温馨提示：
1、健身的过程中，身体会流汗缺乏水分，你可以小口小口补充水分，不要喝刺激性饮料。
2、健身后休息半小时等体温恢复正常了，心跳速率下降了，再洗个温水澡，不要洗冷水澡或者太热的水。
【 运动能力|一套公认的最佳健身流程，总共4个步骤，你学会了吗！】3、有氧运动不要一成不变，要多样化变化，不要让身体适应运动的模式。