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许多人为了追求苗条的身材和健康的生活方式 ， 不断尝试各种减肥方法 。 然而 ， 我们常常陷入一些常见的认知误区 ， 认为减肥就是简单的运动和控制饮食 。 实际上 ， 减肥并不是那么简单 ， 它涉及到身体、心理和行为等多个方面的综合调适 。
在减肥过程中 ， 运动和饮食确实是两个非常重要的方面 。 运动可以帮助我们燃烧脂肪、塑造身材 ， 提高身体的代谢水平和心肺功能 。 合理的饮食则能够提供身体所需的营养 ， 避免过多的热量摄入 。 然而 ， 仅仅依靠运动和饮食并不一定能取得长期的减肥效果 。 为了实现真正的减肥目标 ， 我们还需要关注以下几个方面：
1. 心理调适：减肥过程中的心理状态对减肥效果具有重要影响 。 我们需要克服消极情绪 ， 如焦虑、压力和抑郁等 ， 这些情绪会导致我们失去减肥的动力和信心 。 建立积极的心理状态 ， 如乐观、自信和决心 ， 能够帮助我们更好地坚持减肥计划 。
2. 行为改变：减肥不仅是减掉体重 ， 更重要的是改变不良的生活习惯和行为 。 我们需要养成良好的作息规律、饮食习性和运动习惯 ， 从而形成健康的日常生活方式 。
此外 ， 非常关键的一步 ， 我们还应该学会如何正确地评估自己的身体状况 ， 避免过度减肥对身体造成损害 。
一 ， 那么首先针对身体进行全面评估：
一） ， 评估你的基础数据
1.BMI的计算公式：体重（千克)/身高（米）的平方
BMI指数是国际上常用于评估人体胖瘦程度 ， 以及是否健康的标准 。
- BMI < 18.5：体重过轻 ， 可能存在营养不良问题 ， 需要注意补充营养 。
- 18.5 ≤ BMI < 24.9：正常体重 ， 身体状况较好 。
- 25.0 ≤ BMI < 29.9：超重 ， 可能存在一定程度的健康风险 。
- BMI ≥ 30.0：肥胖 ， 健康风险明显增加 ， 需要引起重视 。
成年人的体脂率正常范围分别是女性20%-25% ， 男性15%-18% 。
根据世界卫生组织（WHO）的标准 ， 如果女性的体脂率≥35%则已经达到肥胖的标准 ， 男性体脂率≥25%属于肥胖 。
3.腰臀比：是预测肥胖的指标 。 如果你的腰围相比臀围过大 ， 说明脂肪大量存储在腹部 ， 这是一个危险信号 ， 说明身体偏胖 ， 患心脏病的风险较大 。
臀围：
- 亚洲男性平均为88.82cm ， 亚洲女性平均为91.66cm；
- 欧美男性平均为98.37cm ， 欧美女性平均为96.69cm 。
- 亚洲男性平均为52.07 ， 亚洲女性平均为57.78；
- 欧美男性平均为56.03 ， 欧美女性平均为59.34 。
是指在不运动的情况下 ， 一天当中人体为了维持生命所需要消耗的能量 。 代谢越高越有利于减脂 。
- 【你以为减肥就是运动和控制饮食吗？改变你对减肥的认知】女性基础代谢率=661+9.6*体重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年龄；
- 男性基础代谢率=67+13.73*体重(kg)+5*身高(cm)-6.9*年龄 。
先调整体态再做减脂、力量等其它训练 ， 这样效率才高 。