腘绳肌|要练好瑜伽下犬式，这些解剖要点你要知道！发胖|变胖|减肥

【 腘绳肌|要练好瑜伽下犬式，这些解剖要点你要知道！】下犬式是瑜伽中最常见的姿势之一。是一种倒立体式，可以锻炼手臂力量。这个姿势充分拉伸腿后部（腘绳肌和小腿肌肉）。除此之外整个脊椎也被拉伸。

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弯曲臀部和伸直膝盖将拉伸集中在腘绳肌上。当我们伸直手臂，主动将手掌压入垫子，将身体向后推向腿部时，它会进一步加深伸展。

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下犬式的一些基本关节位置如下：臀部弯曲，坐骨指向天花板，膝盖和肘部伸展并伸直。手掌压入垫子，手指均匀展开，肩膀向外旋转。腰椎伸展，颈椎弯曲。

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下犬式解剖
在流瑜伽序列中，下犬是休息姿势。初学者可能有些困难。在下犬式中理解解剖结构将帮助我们更好地练习它。
肩部解剖
人体中最重要和最容易被误解的结构之一是肩袖。它很容易受伤。肩袖由一组四块肩部肌肉组成，像袖带一样围绕着我们的肩膀。

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肩袖的主要功能是支撑和定位形成上臂骨头的球，使其适合肩关节的窝。四块肩袖肌肉是肩胛下肌、冈下肌、小圆肌和冈上肌。所有这些肌肉都起于肩胛骨并插入靠近肱骨头的上臂骨上。肩胛下肌位于肩胛骨下方，在肋骨和肩胛骨前表面之间。冈上肌位于肩胛骨脊柱上方，冈下肌位于肩胛骨脊柱下方。

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如果我们的肩膀很紧，它们会倾向于内旋，肘部向两侧伸出，甚至可能弯曲。在这种情况下，保持一定的外旋会保持小圆肌和冈下肌收缩
脊柱解剖

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在下犬式中，就脊柱解剖而言，主要关注点是延长脊柱并打开我们的上背部。将肩胛骨向后推向腰部，是锻炼背部和防止驼背的极好动作。
核心肌肉的解剖

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当我们在下犬式中通过内部身体扩张时，我们的外部身体通过两侧拉长，同时也拉长了核心的斜方肌和肋骨之间的肋间肌。在这个姿势中，我们可以想象每根肋骨之间的空间是如何增长的。
腘绳肌和小腿的解剖结构

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在做下犬式时，我们的身体呈倒“V”型，腿后部的肌肉和背部肌肉得到了很好的拉伸。这些肌肉还涉及背阔肌、大圆肌和三角肌后束，以及腓肠肌或比目鱼肌复合体、长脚趾屈肌、腘绳肌和臀大肌。

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通过脚踝的柔韧性来衡量我们可以拉伸小腿肌肉的程度。脚踝越灵活，就越能拉伸小腿肌肉和跟腱。如果我们的脚踝灵活，那么在练习下犬式时，就可以轻松地将脚跟保持在地面上。如果脚踝运动范围受限或小腿肌肉紧绷，那么在下犬式中我们将无法将脚跟保持在地上。

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呼吸
下犬式是脊柱在轴向延伸的倒立。倒转自然地移动横膈膜，因此在呼气过程中腹肌的动作会变得非常深。吸气时，胸腔的扩张促使胸廓结构活动。呼气时，我们需要专注于腿部的运动，通过小腿和脚后跟向后和向下压。在下犬式期间进行这种呼吸冥想可以同时非常放松和强大。