深蹲|深蹲时，身体总是向后倒，你需要注意这三点，让深蹲更稳定深蹲

文章图片

文章图片

文章图片

文章图片

文章图片

文章图片

深蹲，作为健身中的黄金动作，同时也是训练中使用率最高的动作，在练习深蹲过程中，不仅可以有效的对下肢进行充分的刺激，对全身的稳定性，肌肉的力的训练，都能起到不同程度的作用，深蹲也是一个为数不多的全身训练动作。

虽然深蹲在训练中比较常见，但动作难度还是比较大的，想要做好一个标准的深蹲不容易，这需要把控多方面的细节，很多人在进行深蹲时都会出现这样那样的错误，其中最为常见的就是练习深蹲时，身体容易向后倒，今天就跟随教练Paul通过调整这几个方面细节，进行改善。

深蹲时身体向后倒的原因：第一，太注重膝盖不过脚尖
深蹲时膝盖是否可以超过脚尖这个问题，已经讨论很长时间，除非你的柔韧性特别好，否则很难保证膝盖不超过脚尖的情况下，完成一个标准的深蹲。

假设我们的柔韧性无法达到膝盖不超过脚尖去完成深蹲，在蹲的时候，就会出现过度的俯身或者重心太靠后出现后倒的情况。

很多人出现这样的问题，无非是害怕深蹲时伤膝盖，其实深蹲是否伤膝盖，是与是否在深蹲过程中髋主导了发力和膝盖内扣决定的，刻意的膝盖不过脚尖，身体重心会太靠后，导致过度俯身，使腰椎的压力变大。
如何改善
学会髋主导发力完成深蹲
箱式深蹲：
在学习标准深蹲前，非常推荐进行箱式深蹲，因为后面有凳子的原因，我们敢于尝试臀部向后坐的感觉，而这种感觉正是髋主导发力的模式。

动作标准：
在身后放一把椅子，脚跟位于椅子一脚的距离
双脚与髋同宽站立，保持挺胸收腹，腰背挺直
积极利用髋屈肌的离心控制，想象臀部主动接触椅子的感觉
同时髋关节及膝关节伸直起身回到初始位置
学会深蹲时膝盖与脚尖方向一致
弹力带深蹲：

深蹲时在膝盖位置放一个弹力带，给予膝盖额外向内的力，这会使髋外展肌群被迫更多参与，从而改善膝盖内扣问题。
第二、脚踝活动度不足
我们知道深蹲是一个典型的复合动作完成一个标准的下蹲动作，需要髋关节膝关节以及踝关节的共同作用完成。

也就是说，每个关节都需要达到所需要的角度，如果在这个时候我们踝关节的活动度不足，在下蹲的过程中，就会出现身体向后倒的情况，所以深蹲前检查自己的踝关节活动度是否正常，就变得非常重要。

如何检查自己的踝关节活动度是否符合深蹲要求

将鞋脱掉，面向墙壁弓步跪，前脚距离墙的距离在13～15厘米，在脚后跟不离开地面的基础上，将膝盖向前推，如果膝盖不能碰到墙面，说明目前的踝关节活动度无法满足深蹲。