活到多少岁，才算长寿？71万人研究：坚持8个习惯，或能延寿20年( 二 ) 睡眠|死亡率|心血管疾病

3、健康饮食
《中国居民膳食指南（2022）》遴选了8条适合国人的基本饮食准则，包括食物多样化/合理搭配、吃动平衡/体重健康、多吃蔬果/奶类/全谷物/豆类、适量摄入鱼禽类/蛋类/瘦肉、少油少盐、规律进食、合理选择食物、分餐制。

4、控制体重
BMI（体重指数）=体重（KG）/身高（M）的平方，计算出来的数值应保持在18.5~24为宜。过轻、过重都说明体重不健康，要及时进行改变，注意要通过饮食、运动等健康的方式进行，不要用极端方式。
5、睡眠充足
无论男女，每日都要保持至少保持7小时的睡眠时间，充足的睡眠可以让全因死亡率、心血管疾病以及其他死亡率降低。注意，睡眠时间不是越长越好，保持在7小时左右即可。
6、及时缓解压力
长期压力过大会让体内的皮质醇、去甲肾上腺素等水平紊乱，容易让食欲增强，特别是一些高热量的食物，摄入会明显增加，很容易诱发腹部肥胖。且压力过大还会影响免疫系统的正常功能，让人更容易生病。
此外，在生活中还要保持有积极的社会关系，与他人有良好的沟通，包括家人、朋友等，这样做对于缓解压力、保持心理健康很有好处。

三、实锤！研究发现：科学家证实运动能抗癌多项研究均指出，运动对延长寿命有帮助，其实科学运动还能抗癌！来自国际顶尖肿瘤学期刊《cancer cell》杂志的研究发现有氧运动可帮助重新编程免疫系统，帮助抑制体内癌细胞生长，同时增加身体对于肿瘤的免疫力。
早前，世界顶级医学期刊《美国医学会杂志》也发表过类似的研究，研究人员选取了144万平均年龄为59岁的受试者数据进行了18年的随访，结果发现运动可以极大降低13种癌症的发生风险。其中包括肝癌风险下降27%、肺癌风险下降26%、食管腺癌风险下降42%、乳腺癌风险下降10%等。

那做哪种运动获益更大呢？《柳叶刀》杂志上发布了一项涉及8万人的15年随访显示，下面3项运动与降低全因死亡风险之间的关系最为显著。

第1名：挥拍类运动

比如羽毛球、乒乓球、网球等，这类运动在进行过程中需要调动全身大部分肌肉群，需要手眼腿协调，可以提高心肺功能以及身体的协调性，还能让大脑处于活跃状态下。经常进行挥拍类运动可降低56%的心血管疾病发病风险和47%的全因死亡率。

第2名：游泳

游泳可以锻炼全身肌肉，改善全身血液循环、增强心肺功能，对于预防老年人罹患动脉硬化等心血管疾病、呼吸系统疾病均有好处。数据显示，坚持游泳可降低41%的心血管疾病发病风险和28%的全因死亡率。

第3名：室内有氧运动

如瑜伽、舞蹈等，这些运动对于改善心血管功能也有很大好处，坚持进行可降低36%的心血管疾病发生风险以及27%的全因死亡率。

参考资料：
[1
《超70万人研究发现，这8个简单习惯，可延长24年寿命》.精准医学.2023-07-28
[2
《40岁前做好这8件事，寿命或可延长22年！60岁做也有用》.营养师顾中一.2023-08-11
[3
《性价比最高的3种运动，居然不是跑步和走路，第一名竟然是……》.健康时报.2023-05-12

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