自重要不要负重? 俯卧撑

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自重训练以及在进阶过程中到底需不要要负重，问题的答案需要分几方面来解答，第一，单纯从增肌增力的角度讲，需要负重，特别是对于下肢肌肉锻炼而言，自重增肌有一定的局限性。第二，如果以练习高阶动作，并以动作的质量为目标，如各种神技，负重不是必选项，多数情况下效率并没有纯粹的自重进阶训练高。第三，情况比较特殊，年纪偏大、或者工作压力大、作息不规律想通过运动的方式改善身体和精神面貌的，根本不需要太大的训练强度，甚至健身都不是必要条件，更不用讨论负重了，从生活方式入手可能更适合自身。
第一、三点很容易理解，就不再展开讨论，本文主要讨论第二种情况。高阶训练动作，需要以力量为前提，然而为什么说负重反而效率不高。以徒手动作进阶为例，进阶训练相比退阶训练难度的上升，其一是所承受体重占比的变化，如跪姿俯卧撑到标准俯卧撑，后者推起的体重更多，二是角度和杠杆的改变带来力矩的变化，如前水平团身和标准前水平。

典型的角度、力臂改变产生的难度变化，不是靠单纯负重能模拟发力模式的
两种变化往往同时存在，其本质是重心和发力模式的改变，这些变化都需要神经系统调动不同的肌群来适应新的发力模式。而单纯的负重训练发力模式并没有改变，只是在既有模式上增加阻力，身体并没有参与到力矩和重心改变的对抗中，不能很好的建立相关的神经链接。比如用负重形式练习俯卧撑，负荷到达一倍体重时基础力量已经很强，但在此基础上依旧难以完成俄挺，单臂俯卧撑姿态也不稳定。
而以高阶动作为目标进行的进阶式的训练，则有利于不断的将发力模式渐渐向目标状态上靠拢，能不断的积累目标动作所需要的专项力量和神经系统的控制力。徒手训练的进退阶训练就已经是完成目标动作的高效方式，当然这里并不是说一个小白一上来就可以从神技的各种团身开始练，最终就能练成神技，这也是不对的。想要练习神技一类的高阶动作，基础训练必须要先过关，否则最简单的团身都团不起来，执意硬怼要么怀疑人生然后原地放弃，要么就是伤痛如风常伴吾身。
那么新手阶段能不能靠负重迅速增强基础力量？理论上可行，开头就讲了负重就是用于增肌增力，但实际不建议。第一，自重都不能熟练驾驭，强行负重必然会造成动作的各种扭曲变形，这种形态下训练毫无意义，第二，新手的肌肉弱，关节同样也弱，而关节的增强远远比肌肉慢，急于负重增加伤病的隐患。

表情狰狞，动作扭曲的训练是毫无意义的，这种情况只需要退阶练习
只有一种极其特殊的情况可以采用负重来增强，就是身体某部位相对其他部位薄弱，拖了整体的后腿，并且你能够确定具体部位的时候。但这种情况极其特殊，自重健身本就是极其强调整体发力的，遵循循序渐进的原则基本不会出现这种身体上的失衡，除非是长期采用健美式孤立训练的方式，那这也脱离了本文讨论的范畴。

爱思考的人一定会问了，那么在具有一定基础后，各种进阶动作中的训练加入负重是否效率会更高？也不尽然，首先既然你能够负重了，就说明这个阶段的练习已经熟练掌握了，从效率的角度来讲直接进入下一阶段的练习即可，而如果只能象征性的负重一点点，则说明现阶段的动作还有待加强，需要继续提高基础力量，基础力量提高又需要一定的训练容量，负重又会迅速消耗你为数不多去力气，所以并不一定最好的选择。而且通过不同方式变换着训练，甚至创造新的方式，也正是徒手训练独特的乐趣所在。