一个月|【一个月减11斤】遵循这套饮食+运动公式,月瘦10斤不是梦!
之前偶然发现自己胖得难以接受,于是开启了健身的道路,一个月从73.3kg到67.75kg,体脂从20.4?16.7?下面分享一篇我的减脂历程!
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首先,减肥并不是一昧地节食,而要摄入量<消耗量,但怎么知道自己需摄入多少热量呢?分享一个公式,每日所需热量=655.096+9.563×(体重/kg)+1.85×(身高/cm)-4.676×(年龄/岁)
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一、【饮食】人体热量的来源主要来自糖类、脂肪、蛋白质三大营养物质,减脂时应该适量减少脂肪类,增加蛋白质、膳食纤维的摄入,由摄入精细碳水(米饭、面、馒头……)转为摄入粗粮,不是因为粗粮热量低,而是因为精细碳水属于高GI食物,升糖指数高,易堆积脂肪,粗粮则属于低GI食物,饱腹感更强,另外像奶茶宵夜、膨化食品之类的零食更是要戒掉啦!下面是适合减脂的食物公式:早餐:粗碳水+鸡蛋+奶类午餐:粗碳水+肉类+蔬菜晚餐:粗碳水+蔬菜
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粗碳水:紫薯、红薯、荞麦面、杂粮饭、玉米、土豆、意面、全麦面包……蛋白质肉类:牛奶、豆浆、豆腐、鸡蛋、鸡胸肉、牛肉、鱼、虾……蔬菜类:西兰花、生菜、菠菜、海鲜菇、金针菇等各种绿叶菜和菌菇类……
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烹饪方式:尽量用橄榄油,选择烤、煮、蒸、煎、清炒等少油少盐的烹饪方式【 一个月|【一个月减11斤】遵循这套饮食+运动公式,月瘦10斤不是梦!】
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二、【运动】如果经济条件允许,建议可以找个私教,或者可以根据下面的方案参考借鉴~每周4-6次运动,每次1-2小时,有氧运动控制在30-60分钟,无氧运动30-40分钟
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同一肌群不要连续训练,要有一定的放松时间,胸、背、臀、肩等大肌群休息48小时以上;腹、肱二头、肱三头等小肌群休息24小时左右,下面是一个常用的运动公式:热身10分钟+无氧40分钟+有氧30分钟+拉伸10分钟热身运动:跑步机、椭圆机……(出点汗进入运动状态)有氧运动:动感单车、有氧操、搏击操、跳绳、HIIT燃脂操、游泳……无氧运动:力量训练(在下面展开)、在家用哑铃/弹力带训练……拉伸:重点放松当日训练的目标肌肉,可以跟着Keep教程,或者使用泡沫轴/筋膜枪进行拉伸无氧中的力量训练包括:1. 胸:俯卧撑、卧推、哑铃飞鸟、绳索夹胸……2. 背:划船、引体向上、高位下拉……3. 肩:肩锥、侧平举、俯身哑铃飞鸟、器械锥……4. 腹:卷腹、前抬腿、侧抬腿、仰卧起坐……5. 臀腿:深蹲、硬拉、倒蹬、弓箭步、臀桥……
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运动前60分钟补充快速碳水(全麦面包/燕麦)+蛋白质(鸡蛋),可以有更好的运动体验和状态;人体在运动后30分钟对蛋白质的吸收最快,这时补充碳水和大量蛋白质(蛋白粉/牛奶/肉类),可以恢复新陈代谢~
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