bl如何提高你的代谢：5种真正有效的方法和常见的代谢误区( 二 )

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我之所以要提出这一点，是因为网上有很多这样的误区，那就是每增加一磅肌肉让你额外燃烧50-100卡。如果真是这样，增长10磅肌肉就会让你代谢提高500-1000卡了，这很显然比较荒谬。
因此，即使你增长了10磅肌肉，你每天也只会额外燃烧60卡。没有很多，对吧？而一根香蕉的热量就有100多卡，现在你们应该知道饮食对于减肥的重要性了。
为了看到真正意义上的代谢率的提升，你需要增加大量的肌肉，而增肌又是一个非常漫长的过程，事实很残酷。
所以，虽然增加一些肌肉会在一定程度上提高代谢，但是显著性比大多数人想的都要低。不过，从另一方面说，更多的肌肉也意味着更强壮，你就可以举起更大的重量，在相对强度下练的更多，做更多的功，从而间接提高卡路里的消耗。
2.提高蛋白质的摄入

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我在前面提到了食物的热效应，也就是身体消化和吸收食物也是需要能量的。
但是我们并不能为了提高食物热效应就去吃大量的食物，因为这就和我们的目标背道而驰了。
一个简单的方法就是在饮食的比例中摄入更多食物热效应最高的食物。虽然三大营养素都有一定程度的热效应，但是蛋白质却是最高的（蛋白质20-30% vs 碳水5-10% vs 脂肪0-3%）。
这就表示，如果你有100卡的食物是来自蛋白质，那么就会有20-30卡用来消化和吸收。同样100卡的碳水和脂肪，你可能就只会燃烧0-10卡。
基于这个原因，以及蛋白质许多其他重要的好处，比如增肌/维持肌肉的关键、满足感和饱腹感强等，你最好确保每天都摄入足够的蛋白质。
不过同样还是有一个问题。
是的，吃更多的蛋白质会提高食物热效应，从而加快你的代谢。但是不管怎样，食物热效应只占每天能量总消耗的10%。多吃蛋白质肯定会有帮助，只是它不像很多人说的那么夸张。
3.提高运动量

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最明显的提高你每天燃烧能量的方式就是练的更多了。
从力量训练到有氧，从走路到冲刺，从篮球到足球，以及任何之间的东西，都可以燃烧一些能量。
时间越长，做的越频繁，强度越大，燃烧的卡路里就越高。另外，高强度形式的运动还会在运动结束后持续提高热量的燃烧，也就是我们常说的过量氧耗（EPOC）。
当然，和上面一样，这里也有一些问题。
毫无疑问，你可以通过大量的运动来显著提高你每日的消耗。然而，当用锻炼来达到这个目的时，有一些问题是你需要注意的。比如：

它可能不会像你想的燃烧那么多卡路里

虽然锻炼确实会燃烧不少卡路里，但是比很多人认为的要少。以有氧来举例，这是人们设法燃烧尽可能多的卡路里时所选择的运动形式。一般强度下，大多数人每分钟大约燃烧5-10卡，因此30分钟就是150-300卡。而且，我上面提到的“后燃效应”，也就是EPOC，更是比很多人认为的要少的多（几十卡，而不是一两百卡）。

可能会导致进食过量

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想想这样的情景：一个人做了一定形式的有氧，认为他燃烧了很多能量。实际上，比他想的要少，但是他不知道。因此，后来为了奖励自己，吃的比消耗的更多了。

可能会带来NEAT的降低

这个和上面的情况是类似的。与其吃的更多，这个人可能动的少了，所以最后燃烧的热量变少了。这种情况可以通过3种方式发生：1）无意识的，2）由于训练太累了，自动减少活动量，3）以“既然我锻炼了，我接下来就可以放松了”这样的心态。