别再无脑加重量了！试试另外7种精准增肌的训练法我在健身房也混了很久了

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我在健身房也混了很久了，遇到过大大小小不少事情。有一个困扰会经常出现——杠铃片不够用了。
尤其是有大佬练腿的时候，基本上半个健身房的杠铃片都消失了。
那么这时候，你想继续给肌肉足够的刺激，除了加重量以外，还有什么办法呢？
我来讲一些自己训练得到的经验。

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事实上，增加杠铃片重并不是让肌肉生长的唯一方法。离心收缩、负重拉伸都是很好的效果。
因为肌肉肥大是肌肉纤维破坏和修复的过程。这是对抵抗增加的阻力而产生的力的适应性反应。
一般情况下，刺激肥大的推荐公式是每次运动举起次最大重量6-12次。
力量发展则需要更重的负荷——通常是最大负荷的80-90%——进行2-5次重复。虽然增加力量很好，但举重会增加磨损和受伤的几率。
而无氧耐力需要更轻的一组，进行15次重复或更多。
今天要讲的是，如何在不增加负荷的情况下促进肌肉生长。

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【别再无脑加重量了！试试另外7种精准增肌的训练法】1.改变你的重复次数范围
在6-12次的范围内锻炼会刺激肌肉生长，但你如何找到最佳点？
较低的次数需要更多组数和增加重量来刺激肌肉纤维反应。更高的次数意味着更轻的重量，但更长时间的紧张状态，这是你的肌肉在任何给定运动中工作的时间。身体喜欢变化，所以混合不同的次数范围会让你的身体保持警觉，通过改变肌肉骨骼系统的压力来促进肌肉的进一步发育。

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2.增加做工总量
简而言之，这个量是指在任何给定的训练组中完成的做工总量，用举铁的磅数来表示。它是总做工量——所有成功举起次数的重量的总和。可以通过将举起的每个重量乘以在该重量下举起的次数来计算总量。这里举一个简单的例子，它解释了如何减少重量而完成更多的工作量。
假设你正在做3组10次重复135磅的过头推举。在你的第三组中，你只完成了8次。那么总计就是28次，你的总工作量是3780磅：
?2组x10次=20次
?1组x8次=8次
?总次数=28次
?28次x135磅=3780磅
如果你使用了适合你的力量水平的最佳重量（例如130磅）并且能够完成最后一组的10次，那么你举重的总量将达到3900磅（30次x130磅）。
如你所见，练到力竭为止并不总是带来最佳结果。当你关注做工总量时，从长远来看，它会在力量发展和肌肉增长方面给你回报。

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3.增加你在紧张状态下的时间
肌肉支撑锻炼的时间越长，它超量恢复和更饱满的机会就越多。做到这一点的一种方法涉及到动作的离心阶段，这是每个练习的返回阶段，经常被忽视。
如果你在做卧推，在你将杠铃向上推回之前让其直接下落在你的胸部，那么你就错过了一半的训练——这可以说是举重中最重要的部分。相反，如果你在离心阶段控制杠铃——在这里情况下是卧推的向下时的运动——你的肌肉将不得不尽最大的努力去控制动作，这就是你增强围度的地方。根据举重，并考虑到次数范围和重量，通常建议使用3-4秒的离心阶段来刺激肌肉肥大。