核心|训练先从基础开始!练习腹式呼吸，有助于核心肌群力量提升( 二 ) 腹直肌

更何况现代人越来越安逸的生活状态，很多体力劳动也被先进的智能化取代，大多数都市人已经丢失了基本的运动能力，原本应该为脊柱做加固支撑的核心区域，也被“脂肪”包裹了起来
所以，在开始运动之前，我们首先要做的是先去减脂，通过科学的饮食方式，合理分配热量比例，减掉多余的脂肪后，运动才会看到效果

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简单来说，核心就是腹部的位置，包括了前后左右，当你在咳嗽的时候，会感觉肚子收紧，这个位置就是核心
任何运动都要讲究“循序渐进”，太着急反而会适得其反，找到核心位置后，首先要练习的是“呼吸”
健身时经常会听到一句话，“调整好呼吸，控制好呼吸节奏”

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没错，呼吸很重要，在一呼一吸之间，可以把脂肪减掉，而正确的呼吸，对训练也会起到事半功倍的影响
想要为脊柱建立刚性的支撑，就要增强腹部核心的肌肉力量，而在开始力量训练之前，我们先要学习有助于提升训练效果的腹式呼吸法
仰卧腹式呼吸

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先平躺在地板上，双腿自然弯曲，双脚踩实地面，髋关节、膝关节和脚尖呈同一方向，最关键的是下背部一定要紧贴地面，上半身放松，肩部下沉，然后将左手放在胸部位置，右手放在腹部
然后嘴巴紧闭，用鼻子去吸气，就像是在闻味道，吸气时胸隔膜会向下沉，同时挤压腹部的内脏向上顶起，这时候大家可以观察左右手的区别，当鼻子吸气时，放在胸腔部位的左手并没有任何动作，而放在腹部的右手，会随着腹部的起伏而起伏
这说明这样的呼吸法是通过胸隔膜向下沉来完成的，这就是腹式呼吸，用这个呼吸方法可以扩张腹横肌，从而达到激活和调动腹横肌的目的，每次练习4~6组，休息间隔1分钟
俯卧腹式呼吸

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也可以叫作“鳄鱼式呼吸”，平趴在地板上，双手放在额头下方作为支撑，颈部放松，让腹部贴实地面，整个身体尽量放松，然后同样紧闭嘴巴，用鼻子呼吸，胸隔膜下沉挤压腹部
由于是俯卧姿势，腹部被压住了，在吸气时，整个腰部被向上顶起，同时，由于腹部被挤压，身体两侧就会向外扩张，如果此时腹式呼吸做得非常到位，骶骨部位也会向上翘起，这个训练可以激活和调动腹直肌，每次练习4~6组，休息间隔1分钟
练习时要下意识地去感受这种呼吸方式带来的身体变化，才能让训练发挥作用，以便在正式开始核心肌群力量提升时，更好地运用我们的身体。
【 核心|训练先从基础开始!练习腹式呼吸，有助于核心肌群力量提升】(图片来源于网络，侵删)