增加骨密度最好的运动，竟然不是跑步和走路，很多人锻炼错了骨质疏松|跑步|中老年人

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莫老太，今年68岁了，却有着让人惊叹的骨密度。医生检查后都忍不住称赞，说她的骨骼强健得仿佛只有三十岁，这话一点也不夸张。
看看莫老太的日常生活，就能发现她活力满满。她每天准时出现在广场舞的队伍里，和那些四五十岁的阿姨们一起跳舞，步伐轻盈，一点也不落下风。
走在路上，她的步伐稳健而有力，动作麻利，完全没有老态龙钟的样子。她的这种精气神，常让人误以为她只有五六十岁。
邻居们对她的养骨秘诀充满好奇，纷纷向她求教。莫老太也不吝啬，她告诉大家，其实只要做到四点简单的事情就可以了。

?一、老年人的沉默杀手：骨质疏松
有些人摔倒了，拍拍屁股，站起来就没事了。但老年人就不同了，他们轻轻一摔就可能骨折。之所以会出现这种情况，正是因为骨质疏松找上门了。
骨质疏松症是一种常见的骨骼疾病，它会让骨骼密度减少，内部结构变脆，骨头变得更容易断裂。
骨质疏松在中老年群体尤为高发。根据最新的全国性骨质疏松症流行病学研究数据，我国大约有9000万人患有骨质疏松症，在50岁以上的中老年人中，有19.2%患有骨质疏松症，女性的患病率显著高于男性。

?不少人都觉得，骨质疏松这么常见，不过是些小病小痛，不用在意，殊不知，它的威胁并不低。骨质疏松不仅会带来肌肉萎缩、慢性疼痛、骨折，还会加大死亡风险。根据统计，在中国，每年大约有20万中老年人因骨质疏松而发生髋部骨折，甚至有20%到24%的人因此去世。
骨质疏松症被称为“寂静的疾病” ，总是悄悄地发生，但复旦大学附属中山医院骨科李熙雷主任医提醒，只要发生骨质疏松，身体就会感觉到4种疼痛：半夜痛、腰背痛、翻身痛和急性痛。建议各位中老年朋友，一旦出现这种症状，最好去医院检查一下自己的骨骼是不是出了问题。

?二、权威研究：力量训练是增加骨密度最好的运动
面对骨质疏松，老年人并非疏松无策，权威人士给出了一个简单易行的应对之法。
2020年，《骨骼》医学期刊上的一项研究指出，力量训练才是提高骨密度最有效的运动方式。
研究显示，经过8个月的高强度力量训练，参与者的股骨颈内侧皮质厚度显著增加，而未进行力量训练的人的骨密度却下降了1.6% 。
也就是说，力量训练能增加和维持骨密度，效果优于平板支撑、靠墙半蹲等静态锻炼，以及走路、跑步等体育活动。

?此外，《美国医学会内科医学》期刊发布的研究指出，若每周坚持两次肌肉力量训练，不仅能够显著减少因各种原因导致的死亡风险，还能有效降低心血管疾病和癌症的致死率。
过了50岁，我们的骨头和肌肉会开始慢慢变弱，所以选对运动来保持骨头硬朗和肌肉结实特别重要。那么哪些力量训练更适合中老年人？
自重训练：利用自身体重，进行如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等，这些训练不需要额外设备，适合在家进行。
弹力带训练：根据自己力量水平选择合适的弹力带，可以调节带子的拉力大小，锻炼不同的肌肉群，特别适合50岁以上的人，要注意根据身体情况来调整运动强度。
健身器械训练：在健身房里，用各种专门的健身机器来锻炼肌肉力量，有教练指导怎么做动作，运动能更安全又有效。
三、4个养骨习惯，人人皆可做到
要想保持骨头健康，光靠运动是不够的，还要做好以下4件事。
1、多吃养骨食物
骨头中约有22%的蛋白质，上海华东医院的营养科主任陈霞飞推荐，要多吃鸡蛋、牛奶、核桃和肉皮等蛋白质丰富的食物，以及香蕉、橙子和李子等富含钾元素的水果来维持骨健康。别忘了维生素D ，可以通过吃深海鱼、瘦肉得到，能让骨头更结实。

?2、晒太阳
适量晒太阳有助于身体自然产生维生素D ，促进钙的吸收。建议每天至少15-30分钟的温和日晒。
研究指出，老人家每周只要晒够60分钟的太阳，身体就能制造出足够的维生素D ，它能更好地吸收钙质，让骨头长得更结实。
3、少做伤骨坏习惯
首先，少低头玩手机。低头玩手机会让颈椎承受更多压力，连带腰椎也会受累。玩手机时，最好让手机和眼睛保持平视，不要低头超过15分钟。
其次，别久坐。长时间坐软沙发对腰不好，坐着时尽量让腰往后仰到120到140度，需要时还可以在背后加个垫子支撑。

?4、定期检查
建议65岁以上的女性和70岁以上的男性，以及其他年龄段有高风险的个体定期进行骨密度检测，及时了解骨质状况，并根据医生建议调整治疗方案。
骨骼保养可不是一件小事，它是伴随中老年人一生的大任务，需要从饮食、运动、生活习惯等多方面着手，持之以恒。
参考资料：
[1
《增加骨密度最好的运动，竟然不是跑步和走路，很多人锻炼错了……》.健康时报.2024-07-06
[2
《4种疼痛可能是「骨质疏松」的信号》.生命时报.2024-05-16
[3
《每天吃这个量的水果能护骨！养骨有4个秘诀，早养早健康！》.人民网健康.2019-03-17
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