偏头痛的生活细节管理，快来看看 _健康小知识

【偏头痛的生活细节管理，快来看看】偏头痛，按照相关统计，每年都会影响大约15%的女性和6%的男性。偏头痛会反复发作，大约有3%的发作性偏头痛，会进展为慢性偏头痛。进入这种阶段，每月至少15天，且超过3个月，都可能被偏头痛所袭扰。如何减少发作频率并减轻头痛的程度呢？咱们现在结合最新的研究结论，讨论1种生活细节管理方法。

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偏头痛常是发生在1侧的搏动性疼痛，疼痛强度足以让人无法进行简单的任务或工作，头痛可能会波及眼睛、前额、太阳穴，并产生恶心、呕吐、视觉问题，也可能增加对正常光照或轻度运动的敏感性。典型的偏头痛，可能会在头痛发作前1小时就出现先兆，而且通常是视觉先兆，表现为视物模糊、暗点、亮点、亮线、视物变形等。或者是出现前驱期，在偏头痛发作前24小时有情绪波动，以及气味、味觉敏感度改变，也可能会感到疲劳或紧张。

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偏头痛的发生机制，目前尚缺乏定论，但研究者推测，可能与影响血管通透性或脑细胞相互作用的化学物质有关。诱发偏头痛的因素是多种多样的，最常见的诱因是强烈的闪光，其次为焦虑、压力、不良饮食、缺乏睡眠、激素水平改变。此外，多项研究确认，许多陈年或发酵食物中产生的酪氨，也是诱发偏头痛的重要因素。

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最近，有学者在详尽回顾了偏头痛相关因素的循证证据后，提出了1种系统化管理生活方式的建议，简称为SEEDS方案，或按其英文缩写而成的单词译为种子建议。 SEEDS ，分别代表睡眠Sleep、运动Exercise、饮食Eat、日记Diary、压力Stress ，咱们现在来解释其中的内涵。

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预防偏头痛的生活方式管理SEEDS方案的第1条是睡眠。睡眠质量差是偏头痛的触发因素，包括睡眠呼吸暂停和失眠在内的多种睡眠障碍，都与偏头痛有关。建议入睡时保持卧室安静、黑暗、凉爽，每晚尽可能在同一时间入睡，如果在30分钟内无法入睡，则应该离开房间，避免加重沮丧与焦虑，等到很困时再上床。同时，不要在卧室使用电话、平板电脑、电视。另1个措施是睡眠管制法，注重睡眠效率的提升，比如，躺在床上8小时，只睡4小时，睡眠效率就是50% 。管理的目标是将睡眠效率提升到90% 。

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生活方式管理的第2条建议是运动。运动量偏低和久坐不动，与偏头痛有关，这可能由脑内的内啡肽水平降低所致，而相关研究表明，运动会使每月偏头痛天数减少，并减少头痛的持续时间和严重程度。因此，建议每周进行3到5次，每次30到60分钟，总计不少于150分钟的中度以上强度的运动。第3条建议是饮食管理，巧克力、谷氨酸钠、红酒、咖啡音等多种食品被认为是偏头痛的诱因。首先可以尝试用饮食消除法，在一段时间内避免摄入特定食物，然后慢慢添加，以便准确找到诱发偏头痛的食物，尤其注意限制抗组胺饮食，比如发酵乳制品、豆制品、啤酒、红酒等；此外，要注意含酪氨的食物，比如陈年奶酪、腌制或薰制肉类等。食物与偏头痛的相关性是多样化的，比如钠含量过高、高脂肪、麸质等都可能诱发偏头痛，需要耐心寻找根源。