都说高手比拼的是练背，要成为高手，要怎样练好背？( 二 ) _健康小知识

反握背阔肌下拉使肘部更贴近身体，从而更专注于较低的背阔肌。它类似于窄握高位下拉，将握法从掌心向外变为掌心朝向自己。保持收紧肩胛骨，不要用借力来拉杆子。

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坐姿绳索划船是另一个很受欢迎的背部绳索动作。它主要训练背阔肌，中背部和斜方肌。也有一些二级肌肉参与，如三角肌后束和肱二头肌。
l坐姿绳索划船可以代替或加强版的哑铃划船，杠铃俯身划船这样的动作。
l每一种划船时都要向后收紧肩胛骨，以保持严格的动作姿势。

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单臂坐姿绳索划船是坐姿绳索划船的变式动作，一次只锻炼一侧。使用这种方法，可以获得更大的运动范围，最大限度地收缩背部肌肉，增加躯干旋转将额外的训练核心。
l做单臂绳索划船，保持肩膀向后收紧。
l向后拉的时候转动手腕，当放回绳索时记得保持手肘靠近身体。
l如果你身体的一侧肌肉力量比较强势，对身体是一个很好的补充。单臂动作可以平衡自己的力量。

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宽握划船将更多地训练上背部肌肉，包括斜方肌、菱形肌和三角肌后束。这种绳索器械动作对于上背部的厚度训练是很好的，也有助于纠正身体体态问题，特别是那些做了大量卧推的小伙伴。
l保持坐姿，抓住直杆，握距比肩膀宽一点。
l挺胸，沉肩，背部轻微地弓形。
l缓慢、流畅的将杆子拉向胸部，在重量回到起始位置之前挤压收缩肌肉。

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绳索反向飞鸟是一个很好的结束动作，并高度集中训练菱形肌和三角肌后束。从轻重量开始，直到对运动感到舒服再加重量。重量太大，动作太快会把动作的焦点转移到手臂上，而不是菱形肌。
l面对龙门架站立，滑轮在肩部高度，双手抓住绳索，将绳索交叉在面前。
l退后一步离开器械，让绳索拉紧，并将绳索拉向两侧。
l在整个训练过程中，上臂保持在肩膀高度的水平面上，并保持肘部微屈的姿势。

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训练动作组数次数
宽握高位下拉48-10
反握高位下拉*48-10
直臂下拉**512-15
绳索面拉***415
坐姿单臂绳索划船****510-12
带*号：如果在上背部最大程度获得刺激，可以将动作1和2组成超级组，做一组宽握高位下拉，然后立即进行反握高位下拉。
带**号：集中精力调动背阔肌来将杆子向下拉，而不是手臂拉。
带***号：保持轻重量，直到对这个动作感到舒服。记住在整个运动过程中保持一个缓慢的、有控制的运动，不要让手肘向下弯。
带****号：可以坐着或站着做，强调动作的离心阶段。

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背部是你身体骨架最大的支撑系统之一，刺激较大的肌肉可以增强力量，增大维度，燃烧卡路里。
大多数的背部训练都会涉及标准硬拉，引体向上，俯身划船，单臂划船以增强肌肉力量和质量。通过将这些背部绳索动作加入到日常训练，会看到一个更强壮，更发达的体格，还可以加强初级和次级肌肉、加强稳定性肌肉。

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