动作|引体向上握不紧单杠怎么办?每天训练1个动作,快速提升双手握力
大家好,我是悠米爱健身。
在健身房你会发现一个奇怪的现象:那些体型偏瘦的人,练哑铃、杠铃时用得重量不大,可能动作还不太标准。一旦到了徒手动作,尤其是引体向上时,他们能一次做8-10个,甚至更多。而那些撸铁的老大哥因为体重较大,做几个后就没力气了,然后单杠也很难握紧了。
文章插图
当然做引体向上的数量和自身体重有很大关系,还有一点容易被人忽视,那就是“握力”。
那么到底该如何提升双手握力呢?
1. 训练握力的重要性
文章插图
在做引体向上的过程中,双腿悬空,没有任何支撑,只能依靠双手握住单杠向上拉动身体。
在握住单杠时,可以明显地感觉到双手用力,尤其是指节部位,向上拉动越高,越需要双手握紧单杠。一旦握力不足,就容易出现手指打滑,最后会逐渐滑落到第一指节部位,再坚持下去就会滑杠掉落。
文章插图
经常训练手部握力,可以让手掌和手指都有老茧,这样在抓握单杠时就会更加稳定,有助于提升引体向上数量,也能拉得更高。
2. 针对的训练动作动作一:毛巾引体
文章插图
常规的单杠悬垂,我们会直接用双手握杠训练,随着训练能力的提升,一次可以坚持1-2分钟,这时候就要改变训练方法。
文章插图
找两条毛巾挂在单杠上,用胶带将它们分别裹好,分列在两端,然后用双手握住毛巾,并将双脚离地悬空,坚持的时间越长对握力提升越好。
动作二:单手悬垂
文章插图
在做引体向上时会有明显的感觉:左右手的握力不一样,力量较弱的那一侧手部握力很弱,而且会提前力竭,最后直接握不住单杠。比如你经常用右手,那么左手握力就略差一些。
文章插图
此时就要重点训练较弱的那一侧手部握力,组数要更多一些,另一侧组数更少,时间上略长一些即可。
只需要用单手握住单杠,将双腿向后勾起,用力握紧单杠,尽量稳定身体,直到坚持不住时停止。
动作三:坐姿哑铃悬垂
文章插图
我之前会用杠铃片来训练握力,直接找一个或者两个杠铃片,用手指捏合保持不动,这样的确可以锻炼手指贴合力量,但是存在一个问题:到后面力竭时就很难捏住杠铃片,坚持的时间会更短,而且重量上会受到限制。
因此这里改用手握哑铃的方式训练,采用坐姿方法,双手握住大重量哑铃保持不动即可,这样练等于是在模拟手握单杠的方式,而且双腿受力更少,对握力提升效果更明显。
3. 具体的训练操作【 动作|引体向上握不紧单杠怎么办?每天训练1个动作,快速提升双手握力】上面推荐的三个动作,并不建议你一次同时组合训练,最好是放在其它训练之后操作。
比如练背结束之后,然后再去做几组毛巾引体,每天练1个动作即可。
同时还要注意:练完握力之后,需要前后翻转手指、活动手腕和放松前臂肌肉,这样开始更快地恢复,防止手掌肌肉紧张团缩在一起。
- 背部|哑铃初学者的锻炼方法,学会5个动作,有效提升肌肉力量
- 就怕“过节肥”?一波动作解救你「健康幸福过新年」(12)
- 奥密克戎|奶茶店3人感染,顾客一个动作被判为“密接”!流调人员看监控惋惜又生气……
- 小林|女子手指仅剩白骨,只因为厦门人常做的这个动作!撕扯7厘米,甲床全部剥脱,隔着屏幕看疼了!
- 想减肥却没时间运动?5个动作利用碎片时间完成,燃脂效果倍棒
- 7个动作隔天一遍,帮你摆脱腰腹赘肉,练出紧实的小蛮腰
- 了解4个练背要点,一组动作强化背肌,练出倒三角身材
- 洗碗筷后这个小动作,竟招来1级致癌物,别不信几乎人人都忽视了
- 屁屁变塌变黑,与你每天都在做的1个动作有关
- 瑜伽|体态不对,气质全毁,改善体态的瑜伽动作要多练习