垫子|适合初学者练习的温柔后弯，改善驼背，柔软脊柱，提升气质

后弯的好处大家都知道。而且，这些好处并不一定非要练习深深的后弯。适合初学者的后弯姿势一样强大。

文章插图
无论它们有多深入，后弯都可以舒缓您的背部，伸展并打开脊椎和肩膀，锻炼腹部，扩大胸部和喉咙。它们都能很好的滋养脊椎和改善姿势。

文章插图
后弯还有助于打开心轮（Anahata），这会影响您的整体幸福感。
以下是针对初学者的7个后弯：可以将这些体式纳入您的常规练习中，以体验后弯的好处。
1.狮身人面式（Naraviralasana）

文章插图
俯卧，双腿伸直，双手叠放，额头放在手上
抬起一条腿大约一英寸，在您的身后加长，然后放回去，以释放下背部的张力。
然后换腿练习，然后将胸部抬离地面，肘部放在肩膀下方
手彼此平行并与肩膀成一直线，前臂压入地面
抬起腹部，以支撑背部，双脚稍微向内旋，打开肩膀，向前或向下注视
2.支撑鱼式

文章插图
手杖式开始，准备两个瑜伽砖
一个瑜伽砖放于肩胛骨下方，另一个放在头下方，慢慢将自己放低到身后的瑜伽砖上
调整肩膀，使其支撑在肩胛骨下方
调整头部，使您的头部感到支撑，并且脖子上没有压力
手掌朝上，使手臂远离身体，可以让双腿伸直或弯曲膝盖，脚掌合拢成仰卧蝴蝶式
放松并让瑜伽砖支撑你
3.蝗虫式（Salabhasana）

文章插图
俯卧，两臂向下垂，额头放在垫子上
双脚分开与髋同宽，脚趾合拢，脚跟分开
吸气拉长身体，呼气，将耻骨压入地面，然后用背部肌肉将头，颈部，上胸部和腿抬离垫子
保持头部和颈部延展，并与脊椎对齐
着重于寻找身体的升力和长度，而不是离地面的高度
凝视着垫子前面的地面
4.单手虎式（Eka Hasta Vyaghrasana）

文章插图
桌面式开始，臀部在膝盖上方，脚掌在地面上方
当您的左臂伸向垫子的前方时，将右腿向后伸
用你的核心去寻找右手和左膝盖的稳定性
弯曲右腿，将脚抬向天空，将左手伸到身后，并扣住脚踝或脚的内侧
抓住脚后，将肩膀摆正，然后视线恢复到正前方
保持几次呼吸，然后换边练习
5.小狗伸展式（Anahatasana）

文章插图
桌面式开始，向前走，将胸部降低至地面上
轻轻将您的手掌按入地面以激活您的手臂，使其与肩同宽
保持臀部在膝盖上方，膝盖分开与髋同宽
释放脖子的紧张感，将额头或下巴搁在地面上，伸展手臂
6.半骆驼式（Ardha Ustrasana）

文章插图
跪立。脚掌平放在地上，手指向下将手掌放在髋骨上
将臀部和肩膀摆正，使其在膝盖上方
吸气，拉长脊椎，向前推臀部时呼气，并向后打开肩膀
将右手从臀部移至右脚的脚后跟上，抬起你的胸部向天空
将您的左臂伸向天空，保持脖子延展
要退出，请慢慢抬起您的胸部，然后换边练习