有没有吃下去很撑但热量很低的食物？

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想要瘦，重点是制造热量缺口，也就是消耗要大于摄入。很多人减肥的时候，喜欢算计食物的卡路里。但看热量就够了吗？
还真不是，相同热量的食物，吃得饱不饱差别可大了。这是因为忽视了一个关键因素：食物的饱腹感。这里的饱腹感指的是：第一吃的当下有饱足感（满足），第二吃完之后一段时间内也不容易饿。

以黄瓜和鸡蛋为例， 4 根黄瓜和 2 个鸡蛋的热量可能相同，但鸡蛋含有更多的蛋白质、健康脂肪和营养素，这些成分可以提供更长时间的饱腹感。相比之下，虽然黄瓜在刚吃完时可能会给我们一种满足感，但它的饱腹感可能会较短暂。
所以，在追求瘦身目标时，我们不仅需要关注食物的热量，也要考虑到食物的成分。选择富含蛋白质、健康脂肪和纤维的食物，可以帮助我们增加饱腹感，延缓饥饿感，并更好地控制摄入的总热量。

下面将会介绍8种饱腹感很强的食物，它们可以帮助您在减肥过程中更好地控制饥饿感。
1、蒸土豆
蒸土豆是一种能够提供较高饱腹感的食物，其饱腹感指数为323 。土豆含有大量的淀粉和膳食纤维，能够延缓胃的排空速度，延长饱腹时间。因此，将土豆作为主食，并将其用来替代白米饭，可以为减肥提供一定的帮助。当选择土豆时，建议选择蒸煮而不是油炸或炒制，以避免摄入过多的脂肪和热量。

2、燕麦粥
燕麦粥是另一种有较高饱腹感的食物，其饱腹感指数为209 。燕麦中含有可溶性膳食纤维B葡聚糖，它能够吸水膨胀，延缓胃的排空速度，并增加饱腹感。此外，燕麦粥还能够降低胆固醇水平，对减肥和维护心血管健康都有一定的好处。在选择燕麦时，最好选择未经加工的原始燕麦，避免添加糖分和其他高热量配料。

3、全麦面包
全麦面包是一种富含膳食纤维的食物，其饱腹感指数为157 。相比普通面包，全麦面包保留了更多的膳食纤维，这种纤维能够使食物在消化系统内停留更长的时间，增加饱腹感。然而，要注意选择配料表中排名第一是全麦粉的面包，才是真正的全麦面包。其他添加剂和加工过程可能会减少膳食纤维的含量。

4、糙米饭
糙米饭属于全谷物，具有较高的饱腹感指数（132）。与白米饭相比，糙米饭保留了大部分谷物的外层鳞皮，这是富含膳食纤维的部分。多吃全谷物可以增加膳食纤维的摄入，有助于缓解因进食量减少而导致的便秘问题。此外，糙米饭也富含维生素和矿物质，是一种更营养的选择。

5、橙子
橙子是水果中的饱腹感冠军，其饱腹感指数为202 。橙子富含水分和膳食纤维，这两个因素共同促使橙子具有较高的饱腹感。相同热量下，中等大小的橙子比香蕉提供更强的饱腹感。此外，橙子还富含维生素C和其他维生素，对提高免疫力和维持整体健康非常有益。