碳水化合物|男子用「碳循环饮食法」，一年内从156kg减到75kg，怎么做到的？( 二 ) 饮食|血糖控制

2. 了解自己是想要增肌还是减脂

如果你是想要增肌，可以把你的每日总消耗量TDEE增加5%；
减脂的话可以把每日总消耗量TDEE减少10~20%；
想要同时增肌和减脂的话可以摄取刚刚好的每日总消耗热量TDEE。

以上的数据只是一个参考，最重要还是看你体重的变化来调整摄取的分量。
3. 安排碳循环饮食的营养素比例
高碳日：碳水化合物60%、蛋白质30%、脂肪10%
中碳日：与平时摄取的营养素分配一样
低碳日：碳水化合物低于20%、蛋白质40%、脂肪40%

碳水化合物|男子用「碳循环饮食法」，一年内从156kg减到75kg，怎么做到的？

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比如，小明一星期训练4天，其中两天训练下半身（高碳日），两天训练下半身（中碳日）。高碳日比例为60%，中碳日为平日摄取量，而低碳日就是休息天，当天摄取的碳水低于10%。
当然，在执行过程中要时刻注意自己的体态和身体变化。如果这个营养素分配不适合你，可以继续调整到适合你的比例。
碳循环饮食法的优点与缺点优点

增肌的同时脂肪不会增加太多，甚至可以可以达到增肌减脂的效果
减脂时可以维持肌肉量以及训练强度
肌肉会看起来很紧实和饱满
可选择的食材非常多，高碳日可吃到淀粉，低碳日时可以吃到好吃的五花肉
在摄取碳水化合物高低的过程里，知道自己对碳水化合物的耐受度好不好，可以让你更加了解自己的身体

缺点

需要时间来计算营养的摄取量
分辨哪些食物为高碳还是低碳
需要时间适应

碳循环饮食法需要注意的事项（注意这3点！）

小心训练强度过高，造成受伤

刚开始这种饮食法时，有可能会在训练时出现肌肉较无力的现象，如果有这种现象发生，建议先减少训练量，以防止在高强度训练时造成受伤。

食物选择维持多样性

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碳循环饮食法需要比较复杂的菜单，别因为太麻烦而维持同样的食物，这样容易造成营养不足，建议设计菜单时，选择多样化的食材进去，这样才能保持营养均衡，也使你对这种饮食不会感到厌倦。

血糖控制不良者请勿使用

碳循环饮食法因为每天所摄取的碳水化合物变化极大，对于血糖控制不良者可能会造成负面的影响，建议先询问医师到底适不适合使用这种饮食法。
总结碳循环饮食法适用于想要增肌或是减脂的你，这种饮食法的好处很多，建议想要开始的话，可以先安排高碳日和低碳日，了解自己是想要增肌还是减脂，然后算出自己的每日总消耗量TDEE再根据上方的营养素比例分配。
碳循环饮食法也不一定适合每一个人，如果你使用这种饮食法后感到不舒服，建议你停止然后再询问医师。