方案三：减肥操
（1）此套减肥操可以帮您轻松减肥 ， 包括以下八节：
腹式呼吸练习 ， 约1～2分钟 。取立位姿势 ， 足开立 ， 吸气时两臂上举外展 ， 呼气时还原 ， 同时缓慢用力收缩腹肌 。
原地踏步练习 ， 约3～5分钟 。尽力高抬腿 ， 逐渐加快频率 。
放松练习 ， 约1～2分钟 。放松肩部 ， 两手叉腰 。
墩起练习 ， 约2～3分钟 。足开立 ， 下蹲时膝关节屈曲角度不低于60度 。
仰卧起坐练习 ， 约2～3分钟 。取仰卧姿势 ， 两腿分开与肩同宽 ， 脚掌着床 。练习时双臂伸直上举至头两侧 ， 然后靠惯性尽力起坐 。完成起坐有困难者 ， 可在床的足端系一条绳子 ， 两手握绳起坐 。
燕式平衡练习 ， 约2～3分钟 。取俯卧姿势 ， 吸气时尽量抬头挺胸 ， 同时双臂后伸 ， 呼气时放松还原 。
直腿抬高练习 ， 约2～3分钟 。取仰卧姿势 ， 吸气时双腿尽力抬高至45度 ， 呼气时放松还原 。
动力呼吸练习 ， 约1～2分钟 。取仰卧姿势 ， 吸气时双手上举外展 ， 呼气时两手放在身侧 。
上述练习适用于心血管功能良好的肥胖者 ， 心血管功能不良者可在医生指导下练习别的减肥操 。
（2）让你的身材惹眼的减肥操（多图）
详见http://www.cqmq.net/wenzang/lureng/hufu/200506/58.html
（3）绳球减肥操
绳球又称健身球 ， 它是一种新型健身器械 。练习者手持握环 ， 通过绳子另一端的弹力球拍打身体各部位的穴位 ， 配合全身运动来达到健身减肥的目的 。
现介绍几种锻炼方法
一、先全身直立 ， 1—2拍左脚向左迈“一步 ， 两臂左摆至水平 ， 将绳拉直右腿侧踢；3—4拍右脚落地 ， 两臂经下向右摆至水平 ， 将绳拉直 ， 右腿侧踢、5—8拍两臂向下统环一周半至左侧举(将 绳拉直)同时向左滑步后 ， 左脚在左腿后点地并成半蹲 。反复作3遍 。
要求：练习时 ， 动作应到位 ， 侧摆下蹲时眼看手 ， 侧踢腿时要伸直 。
二、身体直立 ， 1—4拍向左侧并步二次 ， 身体自然摇动 ， 两臂拉直球绳平放胸前；5—8拍向左侧转体360度 。反复作3遍 。
要求：侧并步 ， 两臂拉直球及绳 ， 平放胸前 ， 随体自然摇动 ， 转体力争在一条线上 。
三、立姿 ， 1—4拍向前走三步 ， 左手握柄石于持绳球连结处 ， 左臂前平举半握拳 ， 依次拍打左侧肩、肘、腕、手 。5—8拍向后退 三步 ， 左手握柄右手持绳 ， 球联结处 ， 左臂前平举半握拳 ， 依次拍打左侧手、腕、肘、肩 。
要求：练习此节操时 ， 进退均以左脚开始 ， 拍打身体时 ， 打肘稍内转 ， 打手稍外转 。
四、左手握柄环拍打 ， 同时左脚向左迈上步并向左摆胯 ， 右手在左腹前 。然后 ， 还用左手握柄持绳打左肩 ， 手外翻 ， 手心向上 ， 向右摆胯 ， 右手不动 。共作二八拍 。
五、左手握柄持绳 ， 拍打右肋 ， 同时左脚向左迈一步 ， 并向左摆胯 ， 右手在胸前平屈 。接着再用左手握柄持绳拍打左肋 ， 同时向右摆胯 ， 右手在胸前平屈 。共作二八拍 。
要求：用左手持绳在胸前画半圆 ， 边打边做操 ， 左右移动时可用波浪步 ， 动作要协调、潇洒 。
六、身体直立 ， 1—4拍左手持绳两臂经下向左、上、右甩球绕环一周 ， 第4拍时 ， 上体稍左转 ， 左手在左肩上甩球拍打后背 ， 右手叉腰 ， 同时左脚开始向左走三步 ， 第4拍右脚在左脚侧前点地；5— 8拍同1—4 ， 拍方向相反 。
要求：练习时 ， 要做到臂直 ， 绳直 ， 将球甩起来 ， 以肩为轴大绕环 。
【速度怎样减肥】 七、立姿 ， 1—4拍原地踏步 ， 左手握柄右手向前滑动 ， 至绳球联结处 ， 平放胸前；5—8拍原地高抬腿 ， 右手将球拍打大腿外侧中部 ， 先左后右 。一拍一动 。