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医院|几个足部活动预防脚趾疼痛麻木( 二 )

医院医学体外膜肺氧合


  • 慢慢地 ， 顺时针旋转大脚趾15到20次 。
  • 换个方向 ， 逆时针转15到20圈 ， 然后换另一侧脚重复 。
  • 应该能感觉到从脚掌到足弓和脚跟的伸展 。
    • 放松足弓
    1、用泡沫滚轴按摩足弓

    • 坐在椅子上 ， 脚下边放置泡沫轴 。
    • 将右脚的中心轻轻地压在泡沫轴上 ， 并缓慢地向前和向后滚动 。
    • 滚动3到5分钟 ， 然后换另一边重复 。
    • 如果晚上回家是感觉双脚酸痛 ， 可以试试每晚睡前放松的时候按摩足弓5分钟左右 。
    如果你没有泡沫轴 ， 用罐子、瓶子或网球代替 。 另外 ， 如果感到足弓疼痛 ， 还可以试着用一块布包裹着的冷冻水瓶轻轻地滚动足部5分钟 。
    2、足弓伸展
    • 先站直双脚并拢 。
    • 左腿向后跨步 ， 使左脚趾在右脚后跟后约30厘米 。
    • 弯曲左膝 ， 把左脚趾压在地板上 ， 将脚后跟抬向天花板 。
    • 保持伸展15到30秒 ， 然后换边重复 。
    • 当把脚趾压在地板上 ， 抬起脚后跟时 ， 会感觉到足底的肌肉在拉伸 。
    注意：向后退一步伸展足弓时 ， 保持脚趾和膝盖对齐并指向前方 。
    3、用脚趾抓毛巾
    • 坐在椅子上 ， 把一条小毛巾或布放在面前的地板上 。
    • 弯曲脚趾 ， 抓住毛巾 ， 用脚趾抓住它10到15秒 。
    • 松开 ， 继续重复上述步骤 ， 每只脚抓毛巾10次 。
    如果感觉抓毛巾时脚有点抽筋 ， 站直并将重量均匀地分布在双脚上 。 抽筋应该在30秒左右消退 。
    需要先伸展足弓 ， 然后再进行脚趾抓毛巾的动作 ， 伸展运动可能有助于防止以后抽筋 。
    4、坐姿毛巾伸展

    • 坐在地上 ， 双腿伸直 。
    • 把毛巾、领带或拉力带的中间放在前足
    • 双手拿着毛巾或带子的末端 ， 轻轻地将脚拉向身体 。
    • 当拉动毛巾或弹力带并伸展足部时 ， 尽量保持膝盖伸直 。
    • 保持伸展15到30秒 ， 每脚做2到4次 。
    这个动作有助于缓解脚跟和跟腱的紧张 。
    放松足跟
    1、拉伸足跟
    • 站姿 ， 脚掌放在台阶上 ， 脚后跟悬在边缘 。
    • 抓住扶手保持平衡 ， 逐渐降低脚后跟 ， 直到感觉到小腿有拉伸的感觉 。
    • 随后放松小腿 ， 保持伸展15到30秒 。
    • 将脚跟抬高到与脚掌相同的高度 ， 然后做2到4次的伸展运动 。
    2、小腿伸展
    • 站在离墙一臂远的地方 。
    • 面向墙壁时 ， 双手推墙 ， 双臂伸直 ， 右脚向后退一步 ， 伸直右膝 。
    • 左膝微微弯曲 ， 右腿伸直 ， 右脚跟压在地板上 。
    • 此时应该感觉到从右脚跟到跟腱和小腿肌肉的拉伸 。
    • 保持伸展30秒 ， 每条腿重复2到4次 。
    最好在步行至少10到15分钟后做小腿伸展运动 ， 在不热身的情况下做这种运动和其他静态拉伸会增加肌肉拉伤的风险 。
    3、踝关节背伸伸展运动

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