40岁以上的人肌肉的可锻炼性已下降25% , 体力逐渐下降 , 肌肉逐年萎缩 , 身体开始发福 。因此 , 超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型 , 而且能预防常见的老年性疾病 , 如高血压、心血管病等 。
![中年男人减肥运动的方法](http://img.hubeilong.com/220615/1PZ53D9-0.jpg)
文章插图
运动锻炼目的:减轻体重、防止肥胖;保持和增强体力 , 预防肥胖合并症 。
运动项目:长距离步行、自行车、游泳等 。
运动强度:心率为120—130次/分 。
运动时间和频率:每次30—45分钟 , 每周3—4次 。
处方程式和锻炼方法:
1 准备活动5分钟 , 可做些腰、腿、髋关节轻微活动 。
2 慢走与快走交替20分钟 , 如步行由慢一快一慢 , 用10分钟走完1200米 , 速度2步/秒 , 再用1o分钟走完300米 。
3 基础体力练习15分钟:仰卧起坐20个(平抱头或不抱头均可);俯卧撑20个;俯卧抬起上体20个;提踵50次;立卧撑20次;蹲跳起20次 。
4以上全部内容锻炼45分钟 , 共消耗热量1255千焦耳(300千卡) 。
注意事项:
1 锻炼时轻松或过于吃力 , 可稍调节内容和次数 。
2 以锻炼后第二天不感到疲劳为宜 , 可每周适当增加运动量 。
【中年男人减肥运动的方法】 3 严寒、酷暑或身体不适时 , 应停止锻炼 , 不可蛮干 。
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