收放自如平腹篇
文章插图
练习器械:你需要准备一个比较结实的椅子或者沙发、一块健身毯 。
准备活动:在做这几个动作之前 , 需要进行7~10分钟简单的有氧运动 , 比如原地踏步、慢跑等 。
1、龙卷风
练习部位:腹部
1、身体直立 , 双脚分开 , 右腿放于左腿前方 。弯曲肘部 , 再将手臂举置与肩同高处 。
2、然后左腿向左前方抬起并屈膝 , 直到大腿处于于地面平行状态 , 同时左肩放低 , 使肘部接近左膝 。
3、收回手臂和大腿 , 回到开始姿势 , 换右腿和右侧手臂重复上述动作25次 。
2、转身
练习部位:腹部、脊椎
1、上身直立 , 双腿分开;手臂平行抬高到胸前 , 肘部弯曲 , 掌心向下 。
2、将身体重心的2/3移到右腿上 , 以右腿为轴 , 左腿绷直 , 上身向右侧转身 。
注意左脚脚尖着地 , 右脚不要动 , 同时手臂一直保持弯曲姿势 , 置于胸前位置 。
3、侧身
练习部位:腹部、手臂肌肉
1、侧身躺在健身毯上 , 双腿并拢 , 左脚着地 , 右脚放在左脚上 。
2、然后左臂弯曲 , 肘部和小臂着地将上身支起 , 右臂稍微弯曲置于小腹位置 。
3、保持姿势5秒 , 然后回到开始姿势 , 换右侧重复动作 。
练习部位:小腹、后背
1、仰身躺在健身毯上 , 双腿并拢 , 将小腿和双脚抬起 , 放在椅子上 , 手臂弯曲 , 搭在一起 , 并抬到胸前位置 。
【收放自如之平腹操】 2、慢慢地将上身抬起 , 直到肘部碰到膝盖 , 保持姿势2秒钟 , 上身再躺回到健身毯上 , 深呼吸2次 , 再重复上述动作20次 。
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