天气越来越冷了,脂肪也开始堆积,腰腹成了重灾区,如今收腹美腰势在必行 。下面介绍一组时尚的收腹减腰操,让你的腰腹在不知不觉中瘦下来 。
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1、练习前的深呼吸 深呼吸--让你的呼吸自然畅通 。吸气时躯干伸展,呼气时摆动 。小腹也是子宫的藏身之所,在呼吸时也将双手放在腹部上,闭眼,倾听内在 。这样有助于腹部及子宫的内循环,也让堆积的赘肉有所分散 。
2、站立斜腹肌练习
两腿分开,膝盖位于足关节上方,双手放在脑后,上身挺直,身体稍前倾,练习上身交替向两侧弯,两侧动作重复8-12次 。锻练斜腹肌可使腹部赘肉向上身两侧驱散,同时让上身转动自如 。此练习可单独随时随地做 。
3、垫上腹肌练习预备 垫在下面的毛巾可以让腹部训练变得容易点,最适合初练者 。初练者在感到腹肌绷紧前,常常会绷紧颈部肌肉,一条垫在背部下面的长毛巾会使颈部放松 。
双手抓住毛巾的两个角,肘关节先向前,然后向外,再慢慢收紧腹肌,头用力枕在毛巾上 。
4、腹部扭曲练习 仰面躺下,右腿屈起,左脚搁在右腿上,左臂侧向伸直,手心向上,右手枕在脑后 。后脑向后用力往手心方向压,绷紧腹肌,胸骨对着左膝盖,让肩胛骨慢慢脱离地面,再慢慢复位 。重复8-12次,对快速减去上腹肌斜腹肌的赘肉很奏效 。
5、初级收紧下腹练习
5a 仰面躺于软垫下,双脚合并,双手于两侧放平,让全身自然放松 。
5b 双脚向上伸直,膝盖保持15度弯曲,下腹部内收,双脚自然微微向上 。双脚向上伸直时,切记勿将下背部离开软垫,臀部离开即可,动作不宜过快,保持1秒1次的频率,每回合做20下 。此练习优点在于没有难度,但加多次数才有明显效果 。
6、前俯式收腹练习
6a 仰卧平躺,双手自然置于小腹,深吸呼3下 。
6b 上半身渐渐起立,挺直腰身,双臂后伸呈燕尾状,吸气 。
6c 上半身慢慢前俯,同时双臂划半圆向前伸直至抓住双脚,同时呼气 。
6d 上半身如能贴紧双腿最好,双手握住双足,呼气尽,屏息3-5秒,重复整套动作8次 。这套动作是个连续的过程,中间不要停顿,这也是舞蹈基本功式的训练,很好的腹部肌肉伸展练习 。
7、腹部强压式练习
7a 仰卧平躺,全身放松 。
7b 吸气,同时屈右膝,把右膝尽量收近胸膛;呼气,两手十指相交,抱着右膝,彻底呼气;闭气不吸,用下巴接触膝部;吸气,慢慢把头部放回地面上;呼气,放开十指,右腿恢复放平 。左右腿交叉做算一回合,做3-4回合 。
7c 两腿一起屈膝做与7B同样的动作,共做3-4回合 。此套动作是迅速减去赘肉的捷径,并对消除腹中积气及伸展颈项肌肉都很有利,如果你心情急迫,这套练习最合适你 。
8、蹲式腹部全面按摩练习
8a 挺身直立,两脚靠拢,蹲下,臀部升离地面,两臀平伸帮助平衡 。
8b 保持两足并拢,分开两腿,上身向前倾,两胳肢窝展开盖住两膝内侧,两手抓住两脚后踝 。
8c 在8b的基础上,把头垂下放在地上,正常地呼吸,保持此姿势20秒 。然后呼气,抬头,两手放开脚踝,休息,共做3回 。
【塑腰:锻炼最迷人女人腰腹】 这是分解腹部赘肉、缩小赘肉面积的极佳姿势,并使子宫和腹部器官得到按摩与加强,也能排除便秘和消化不良 。这组收腹减腰操需要每天坚持做其中一两个操,数周之后你会发现赘肉体积将明显缩小 。
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