瘦腰:打造性感腰部曲线

完美的腰身不是一步就能完成的,需要饮食+运动+塑型操完美的结合 。下面我们就来看看怎样将三者结合起来达到神奇的瘦腰效果!

瘦腰:打造性感腰部曲线

文章插图
完美腰身的比例
腰身若恰到好处,即使胸部不够丰满,臀不够翘,在视觉上仍然可以给人曲线玲珑的美感,反之就会显得粗笨 。90/60/90,是最美丽的三围尺码,许多超级美女都属于这个黄金比例,即腰围为胸围的三分之二 。
正常情况下,腰围与臀围的比率应约为0.72 。如果比率低于0.72就属标准的梨型身材,如果比率高于0.72,即为苹果型身材,若达到0.8,则是典型的水桶腰了,用手轻轻一捏就会捏起赘肉,这时的体型已是“红灯”高悬 。苹果型腰身更易患心脏病,且腰围与臀围比率越高,危险越大 。
美腰第一步:饮食控制 在饮食上需要节制的目的有两个:一是减少热量以免囤积脂肪;二是避免胃过大 。如果你的小腹脂肪很少,但是胃太大,会造成腹部向前凸出,影响美观 。
在此推荐一种健康的瘦身菜肴--彩虹蔬菜包,原料为榨茶、冬笋、香菇、四季豆、红甜椒、西芹、芥兰各30-40克,生菜若干、甜面酱少许 。
将所有材料切成细丁,用香油炒熟,加入少许甜面酱,拌匀放于生菜上,用少许松子点缀其上 。此款菜肴营养丰富,富含维他命和高纤维,热量低,可自然消除体内脂肪,达到瘦身效果 。此外,豆制类食品也是很好的低脂食物 。
美腰第二步:有氧运动 美腰首先要纤腰,减少腹部脂肪,每天进行一些能消耗脂肪的有氧运动是腰腹塑形的基础 。另外,在做有氧运动时,锻炼身体的任何一个群肌都对核心部位的锻炼十分有效 。推荐慢跑、健身操、羽毛球、游泳等有氧运动 。
美腰第三步:针对塑形 腹部肌肉针对性塑形锻炼是美腰最重要的部分,通常每天练习20分钟时间为易,以下六组动作可根据个人情况自由组合练习 。
一、上腹部锻炼
仰卧旋转卷腹
动作过程:仰卧在垫子上,双腿弯曲,双手放于脑后 。下腰不要离开垫子,胸口向上向前移动至最高点,再缓慢降低至起始姿态 。双手轻轻托头,不要用力,向上时呼气,腹肌应有缩短,紧绷的感觉 。每个动作做2组,
每组10-15次 。
仰卧起坐
动作过程:仰卧,双脚屈起,大腿与小腿呈90度;以腹部机群的收缩力,引起腹部肌肉“压缩” 。做的时候上背部离开地面,但下背部仍紧贴地面 。
动作只是腹部的压缩,引起脊柱骨的弯曲,使胸肋骨紧贴骨盆,腹部肌群处于“顶峰收缩”状态,稍停,然后再以腹部肌群的紧张力控制住,慢慢地使脊柱骨逐渐伸,还原 。
二、下腹部锻炼
仰卧举腿
动作过程:上身平躺,双手平放与身体两侧,两腿屈起紧贴臀部,脚尖下绷后,收腹吸气,直膝上举两腿,使大腿与地面垂直,然后慢慢地呼气,有控制地将腿还原,如此连续做8-10次 。
悬垂举腿
动作过程:两手正握单杠,全身直垂杠下;屈膝,小腿尽力向上缩起,到最高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟 。然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直 。呼吸时缩起小腿时吸气,降落时呼气 。注意缩起小腿时要尽力把两膝向上提升 。
悬浮式支撑
动作过程:俯卧于地板上,上身微微抬起,双手合十用肘部支撑上身;利用腹部力量将臀部抬起,身体保持在一条直线上,脚尖点地 。如此连续做8-10次 。
身体平衡训练
【瘦腰:打造性感腰部曲线】 动作过程:面向地板,双膝跪于垫子上,双手支撑身体,保持上身与地面水平;慢慢将左腿抬起与地面平行,然后将右臂向前伸直,尽力维持数秒后慢慢还原,换边 。瘦腰,并不难,只要抓住这三步并完美的结合,就能速造小蛮腰!