完善曲线的背部提升运动 _背部

后背部提升运动

文章插图
活动的肌肉部位：脊背、臀部和大腿后部
第一步
【完善曲线的背部提升运动】 面朝一个用有氧气垫支撑的木板或者长椅上趴下。臀部与木板呈45到90度角，腿部以木板边缘作支撑，自然下垂。同时小腿交叉弯曲，头部贴于木板之上。
第二步
收缩腹部肌肉从而帮助你支撑你的下背部。腿部保持弯曲同时慢慢抬高至与你的身体成一条直线即与地板平行的位置。停留一下，然后慢慢把腿放回到初始位置。
切记在腿的两次抬升之间要停留一下做一次呼吸调整。
以下四点要注意：
一定不要把腿伸直
一定不要把腿抬到平行线以上
一定不要弓起你的腰部和背部
一定不要把你的腿用力的上下拉动，一定要保持动作的缓慢进行。
你的个人计划
每星期做的次数：2次或3次。在两次做的中间必须有一天的间歇。
重复的次数：8到12次的腿部抬升作为一组。每次做1到3组，每组之间休息30到60秒。
体重：如果你不能做到8次的腿部抬升，那么你的体重就太重了。如果你很轻松的就做了12次，那么你的体重就太轻了。
速度：提升腿部用3到5秒，停留1秒钟，然后用3到5秒的时间把腿放回到初始位置。
小窍门：作为这项运动的简单版本(或者你没有一个木板或长椅)，你可以把沙发垫放到地板上，你的活动幅度会小一些，但你可以相同的肌肉部位。
如果你在做这一活动时感到下背部或者臀部肌肉疼痛，检查一下你的动作是否正确，然后休息几天，再次做的时候动作幅度要小一些。如果疼痛持续不止，在当地的体育馆找一个专业教练重新再教你一项动作。或者去看医生。