运动4大招寻找减肥潜规则 _生活百科

运动减肥也搞“潜规则” 。对于那些不得减肥要领的人来说，不懂行，就被广告宣传语骗得团团转，只知道要运动，却不知道该怎么运动，选什么运动！潜规则就是要消耗脂肪，所以不要浪费时间在那些所谓的能减肥的运动上了。

    1 瑜伽、游泳、呼啦圈不减肥

    既然减肥的潜规则是“减脂”，就要避免多花时间在无法消耗脂肪的运动上，偏休闲的运动也不是瘦身首选，易导致肌肉拉伤的运动更会摧毁减肥计划。以下几种大家通常认为能减肥的项目，最好慎选。

    瑜伽、普拉提

    瑜伽、普拉提都是当下比较热门的运动，对于保持身材、增强身体的耐力、达到身心平衡等方面还是卓有贡献的。不过作为伸展性质的运动，尽管同一个动作维持几个呼吸也会流汗、消耗体力，但它们都不属于能消耗脂肪的有氧运动，难达瘦身功效。作为减肥计划中的一部分，用来热身、提高身体的柔韧性或者放松倒是不错的选择。

    呼啦圈

    呼啦圈是一种“连续做两小时只会累却不喘”的运动，也就是说，这种类似娱乐的运动方式不能让参与者的心率达到靶心率，整体来看运动量非常低，对于减肥几近无效。不要想象呼啦圈的旋转会把腰转细，它只会让腰部增强灵活性。

    游泳

    说游泳不减肥会遭到很多人反对。但是不得不说，游泳虽然消耗热量，但来回游一趟就暂停歇息的游泳方式运动强度不足，心跳无法加快，达不到消耗脂肪的目的。待在水里游游停停的时间一长，胃排空加速，身体容易饥饿，身体表层条件反射地一般会让皮下脂肪变厚，而且游泳后如果不控制食量，自我慰劳的饮食所补充的热量反而会高于游泳消耗的卡路里，那就更难达到减肥效果。

    单纯器械训练

    如果还没有养成运动习惯，直接挑战器械训练是一大禁忌。器械训练的运动强度太高，身体紧急以葡萄糖和储存在肌肉里的肝糖作为热量燃料，不但不能燃烧脂肪，一瞬间消耗的热量也少，无法减肥，只能练出肥厚的肌肉，这可能不是瘦身者想要的结果。如果想要达到瘦身的目的，一定要结合有氧运动，以此让器械训练达到雕塑形体的作用。
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    2 零星运动细水长流

    “无法持之以恒”是运动瘦身的头号大敌。许多立志减肥的人前几天会投入许多时间和体力，运动到汗水淋漓、筋疲力尽，但这种状态不会持续太久，很快他们就怠惰懒散，无法持续。其实真的不用表现得那么极端，非要一口吃个胖子。如果可以保证每天做点儿零星运动，比如1小时，并且长期坚持，减肥就能看见效果。

    听上去“每天1小时”有点儿吓人，好像也不大容易坚持。但是如果这1小时被分成几部分，似乎还能够完成。最新研究发现，同样是运动60分钟，分段做完比一次完成的效果更佳，原因是“运动后热效应”的影响。运动后热效应是指做完运动后身体的代谢率仍会持续一段时间，期间所消耗的热量不亚于运动时的热量，分段运动时，后续的热效应次数也多，燃脂效果比一次做完运动更好。

    此外，过去认为一个标准体重的正常人心跳每分钟达到130次才合乎运动标准，现在也修正为每分钟心跳110次、中低强度的动作，也能达到相差无几的燃脂效果。因此，有足够毅力维持热量消耗高的运动当然很好，但如果难持之以恒，日常爬楼梯、做家事、早一站下公交车走路回家等让身体动起来的活动都不妨试试，每天累积1小时的活动时间，寓减肥于无形之中才是真正的减肥高手。
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    3 变着花样玩弄自己

    从私教那里得知，不论什么样的运动都不可能独自担当起减肥重任，一组训练计划也不是永远一成不变的。如果经历过私教贴身辅导，你会发现运动初期减肥效果很显著，但当身体习惯单一运动的频率和强度时，就会进入到一个“平台期”，无论怎样延长运动时间体重都无法继续减轻。

    经验丰富的教练这时会从增加运动强度或混合肌力训练着手，拉长时间、加快速度、增加频率等做法可达到强度增加的目的，而肌力训练的目的则是提高基础代谢率。

    日常活动或运动所消耗的能量仅占总热量的20%～30％，因此，再怎么从事有氧运动，燃脂仍有限；相反的，就算我们坐着不动，身体为了维持心跳、呼吸所耗用的能量称为“基础代谢率”，这个指标的数值和体内的肌肉量有关，肌肉量越多基础代谢率越高，身体就能消耗更多热量。

    因此，当有氧运动减肥到达瓶颈时，应加入无氧肌力训练，以提高基础代谢率、加速热量消耗，包括适量的仰卧起坐、俯卧撑或器械训练组合，可突破难再减肥的困境。
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    4 吃饱穿暖一个都不能少

    开始制订减肥计划了，那就要确保饮食中有足够的热量和营养。女性在健身时体力不支，主要是因为她们每天摄取的食物不足以支持较大的运动量，并且不能为肌肉塑造提供必要的营养。根据美国饮食协会的统计，一名身高1.68米、体重60公斤、中等活跃的25岁女性每天需要7533～9207焦热量，这些热量均匀地来自于一日三餐和小吃。因此，有些进健身房的会员发现，私教给他们开出的饮食单子比他们平时吃饭的量还要大，似乎每天都吃得很多。但是，如果不坚持这样吃，进了健身房就觉得吃不消。另外，训练中脱水和铁元素不足也是体力匮乏的一个主要原因。适当地补水和饮食中平衡营养素都是很重要的。如果长期感到体力不支，建议去看医生。因为某些健康问题，如甲状腺疾病、糖尿病和睡眠紊乱，也会引发疲惫感。

    在衣着上，通常都建议穿纯棉的有弹性的服装，而且千万不要轻易脱衣服、吹冷风。如果一运动出汗就觉得自己热得受不了，很多男士把上衣脱掉训练，在有空调的健身房里，这样锻炼更容易引发感冒，让身体吃不消，从而中断健身的效果。

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