双双调节饮食运动 3周突破减肥平台期 _生活百科

很多女性在减肥了一段时间后，就会出现一种情况，那就是明明是按照减肥方法来进行的，但是无论如何也没有办法继续瘦下来，到底是怎么回事呢？这个时候是因为你进入了一个瘦身的必然阶段—瓶颈期，突破了这个时期，你就能够实现自己的瘦身目标！但是要如何突破瓶颈期呢？下面带你来了解一下。
为什么要先少吃，后多动？
遇到减肥瓶颈期，如果只是单单的靠少吃或者是增加运动量，其实都是很难见效的。因为前期的减肥过程已经将体重下降到了某个区域极限，所以想要再继续瘦很难。这也是导致大多数人减肥不能坚持到最后的主要原因。
在减肥瓶颈期先少吃，通过食用低卡饮食甩掉身体内多余的水分，重塑减肥信心与决心。然后再用适当的运动方式以及适中的运动量有效歼灭脂肪。搭配之前的饮食改变，就能很好的促进身体的新陈代谢，使体重下降突破上一个区域极限，顺利进入到一个新的区域，使身体能再次快速且均匀的往下瘦。
突破瓶颈期第一周
检视一下你之前减肥的饮食，每日摄入热量是在1300卡以上还是在1300卡以下。
每日摄入热量在1300卡以上
每日摄入热量在1300卡以上，维持身体正常代谢消耗的热量外，还有多余热量储存下来，经过一段时间减肥的效果就会越来越不明显。
这时你应该这样做：将每日摄入的热量降到1300卡，并维持一周，那么体重就会在这一周慢慢开始下降。
每日摄入热量在1300卡以下
每日摄入热量在1300卡以下，经过一段时间的减肥，身体会慢慢适应，同时代谢水平也会慢慢降低，由此就达不到减肥的目的。
这时你应该这样做：将每日摄入的热量升高到1300卡，同样维持一周，那么体重就会因为代谢水平恢复正常，体重慢慢降低。
突破瓶颈期第一周饮食推荐
早餐：奶味燕麦1碗（将燕麦1包倒入热牛奶 250-300ml中，泡2-3分钟即可食用。）
午餐：主食1份（如半碗米饭）+鱼/肉 1份（根据个人喜好可以一天食用蒸鱼，一天食用瘦肉或鸡胸肉等菜品）+蔬菜1份（推荐清炒的绿叶蔬菜或水煮的绿叶蔬菜为佳。）
晚餐：主食1分（如1碗糙米粥或小米粥或菜叶粥或白粥）+豆/蛋类（根据个人喜好可以，一天食用豆芽或豆腐一类，一天食用番茄炒蛋、紫菜蛋花汤等菜品）+蔬菜1份（推荐清炒的绿叶蔬菜或水煮的绿叶蔬菜为佳。）
贴心提示：在上午10点左右或下午3点左右，如果感觉饿了可以食用水果1份哦，如苹果、梨子等热量不高的水果。
突破瓶颈期第二周
在原来每日运动量的基础上增加40分钟的有氧运动。同时，饮食的摄入从1300卡增加到1400卡。但是，如果增加了运动量，你没有感觉到饿，也可以不用额外增加100卡点心或小零食。
突破瓶颈期第二周运动推荐
增加的40分钟有氧运动，可以根据个人需求进行选择：
1着重减体重的MM推荐练习慢跑；
2着重修身的MM推荐练习瑜伽；
3着重瘦腰腹的MM推荐用保鲜膜包裹腰腹部转呼啦圈或做扭腰运动；
4着重瘦腿的MM推荐用保鲜膜包裹腿部爬楼梯或做空中骑自行车。
运动练习时间：40分钟。
突破瓶颈期第二周饮食推荐
在第一周的饮食基础上增加100卡热量摄入，这100卡主要是针对增加运动量后感觉饥饿的MM设计，可以吃一些低卡的小零食或食物。
低卡小零食推荐：原味爆米花、果冻、QQ糖、杏仁等。（量不能多，多了就摄入超标啦！）
米粥类加餐推荐：莲子粥、银耳汤、绿豆粥、薏仁粥以及全麦面包等。（一般粥类就1碗即可，全面面包1-2片为佳。）
【双双调节饮食运动 3周突破减肥平台期】突破瓶颈期第三周
经过前面两周的调整与努力，原本进驻在身体的水分会逐渐散去，脂肪也开始缩小，即使体重没有大减，但是体形变得纤瘦，看起了瘦了很多。此时一定要严格控制晚餐的热量摄入，千万不可暴饮暴食或吃夜宵。
突破瓶颈期第三周饮食/运动调整建议
第三周的饮食热量摄入维持在1400卡，这是最标准的每日摄入量。如果体重下降速度满意，第三周可以维持第二周的饮食和运动方式。如果体重下降速度不是很满意，则可以在第二周的基础上饮食摄入不变调整运动即可。
贴心提示：每个人对体重下降速度的满意度不尽相同，对于减肥瓶颈期的体重下降速度，1周下降4斤左右较好，太多不利于身体健康。
对体重下降速度不满意者可以将运动改为有氧运动30分钟+肌力运动20分钟。推荐慢跑30分钟后，做瑜伽或拉伸运动20分钟为佳。
最后，经过这3周的调整，相信你会顺利的突破减肥瓶颈期，健康的瘦到标准体重，纤瘦的大美人就是你！