伸展操加健康饮食运动减肥远离伤害 _生活百科

运动前的暖身操
运动前一定要暖身，如果没有好好做好暖身动作，僵硬的身体容易受伤，所以一定要先让我们的关节跟肌肉稍微舒展一下再开始运动，健身教练表示，如果没时间的话，可以快走来代替暖身动作，再慢慢增速为跑步。
准备好了吗？我们一起来跟著教练做暖身操啰！
Action 1
这是一个连续动作，向前一步后蹲跪下，之后再跨出另一脚重复相同动作，想像自己边蹲边走路就对啦！连续动作作1-2分钟左右，就会感觉身体有点热啰。
Action 2
像是在跨大步一样，抬高大腿使左右大腿呈现90度垂直状态，慢慢做连续动作约1-2分钟。（编按：很多女孩平常想瘦大腿也可以做这个动作唷）
运动后的伸展操
运动前暖身预防运动伤害，运动后的伸展收操也同等重要，免得乳酸的过度堆积，隔天就"铁腿"啦！拉拉筋、做些缓和运动，稍微喘口气，今天的运动时间结束啰！
Action 1
两腿前后打开，右脚屈膝，伸展小腿肌肉30秒。左右反覆相同动作。
Action 2
左脚屈膝、右脚向前伸直，脚尖朝上，持续动作30秒再换边。此动作可伸展到大腿后侧的肌肉。
Action 3
左手拉起左边小腿，伸展大腿肌肉，为保持平衡，右手可伸直向上或是平放。
Action 4
双脚前后打开成大字，双手放在右脚上，身体前倾保持与地板平行，持续30秒。此动作可拉到大小腿后腱肌肉。
运动前后怎么吃？
平常要上班、上课的U女孩们，如何分配运动时间已经够头疼，要不就得早起在出门前运动，可是一大早起床没食欲，空腹运动可以吗？不然回家之后才运动，晚餐没时间吃怎么办？运动完吃东西会不会反而变得更胖？运动前后怎么吃真是大学问，专业营养师来为大家一一作解答啰！
首先是大家都知道运动前后不应进食，尤其像是游泳、慢跑、跳舞等较激烈的有氧运动，运动前后应间隔一小时后再吃东西，如果是较不激烈的快走，则可以缩短间隔至半小时，但无论如何一定要先让肠胃休息一下再运动。
至于空腹运动，营养师许美雅表示，糖尿病病人绝对不建议空腹运动（因为肥胖问题，现在罹患糖尿病的年龄越来越年轻化啦），多少要吃一点，确认血糖没有问题才能去，一般来说早上血糖都会比较低，血糖过低还去运动，有可能跑一跑会昏倒呢！
运动饮食关键：少量多餐
很多人早起缺乏食欲，要吃一份完整早餐恐怕也吃不下，营养师建议可以将正餐切割成两份，早上可以先喝一小杯（约240cc）牛奶，补充蛋白质跟碳水化合物，对牛奶过敏的人喝豆浆也可以，但因为豆浆内缺乏碳水化合物，所以会建议再搭配半颗馒头，稍微吃一点点然后休息一下再去运动，运动完、洗完澡之后再吃第二份早餐。
若是打算晚上运动，晚餐也可以切割成两份，像一般人午餐吃完到六七点下班回家，这中间的时间其实很长，所以如果可以的话，下午四五点先吃点心（大约 1/2 到 2/3 的晚餐食量），建议可以吃燕麦饼干、牛奶或无糖豆浆，运动完回来休息一下再吃剩下 1/2 到1/3的份量。
运动后慎选好食物
一般来说，运动完容易感觉肌饿，一般人消耗热量＝摄取热量是没关系，体重不增不减，但想要运动瘦身的你就不行这样了，必须要消耗热量＞摄取热量才对，所以绝对要控制自己不能因为运动后就肆无忌惮大吃，这也是为什么运动前必须摄取适量的食物，且应该稍微休息一阵子再吃，免得刚运动完过饿，反而摄取过量的卡路里。
刚作完燃脂有氧运动的你，营养师不建议吃太油腻，像是高油脂、高热量的甜点（甜甜圈、蛋糕）最好敬而远之，取而代之的是高纤高蛋白质的燕麦饼干、一份水果（大约一个女生的拳头大小，例如一颗小苹果），果汁因为糖分较高就不太适合。
【伸展操加健康饮食运动减肥远离伤害】而有作重量训练的女孩们，蛋白质是肌肉成分的来源，所以每天一定要吃到足够的份量，以一个25岁的成年女子来说，一天应摄取5到6份蛋白质（奶蛋鱼肉豆类），吃得精明，对训练肌肉更有帮助！

伸展操加健康饮食 运动减肥远离伤害

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