为什么刚健身完感觉肌肉变大 , 几个小时后又恢复正常大小?
这就是运动假象 。 其实这是一种很正常的运动现象 , 因为运动时 , 会刺激肌纤维里肌原纤维的增生 , 同时也会刺激肌纤维里肌浆的增多 。
肌原纤维提高耐力 , 会长期保存在你的身体里;而肌浆提高恢复速度 , 停训后下降会很快 , 不会长期保留 。
所以 , 我们锻炼后体会到的是肌浆肥大和身体血液膨胀带来的变壮的感觉 , 而只有长期的累积 , 才会使肌原纤维提高 , 真正地增加身体肌肉的比例 。
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不过在许多健身模特 , 在拍摄之前都会通过运动的形式 , 让肌肉变得更肥大 , 拍出更加有吸引力的照片 。
而要想练出真实有料的肌肉 , 非一日之功 , 还得尤其注重这三大因素 。
第一点
机械张力
机械张力指的是肌纤维受到拉扯的外力的大小 , 这个力越大 , 神经就会把肌纤维调动得更彻底 , 被练到的肌纤维也就更多 。
而当肌肉被动伸展 , 不进行主动收缩是 , 称为被动张力;肌肉通过等长地进行收缩尽可能大地在肌肉上施展张力 , 称为主动张力 。 这两种情况下 , 都能形成机械张力 。 所形成的机械张力对于肌肉萎缩有很好的抑制作用 。
此外 , 这类伸展运动可以在肌肉的建立和维持中发挥重要作用 , 所以常常作为良好力量训练计划中的一部分 。
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第二点
代谢压力
代谢压力主要来源是"肌肉细胞在运动过程中进行无氧糖解所产生的产物" ,
包括了乳酸、氢离子、无机磷酸、肌酸 , 另外还有自由基、一氧化氮等 , 这些代谢废物会透过一连串分子路径去告诉肌肉细胞 , 你应该长大了 , 好去适应这些代谢压力 。
在健身训练中大家都体会过代谢压力累积的感觉!肌肉充血 , 肿胀 , 泵感 , 肌肉收缩时有灼烧感!这些现象都是代谢压力的现象!在疲劳过程中 , 低阈值运动单位的肌肉纤维就无法贡献足够多的力来维系应有水平 。
这引发运动单位募集不断增加 , 由于肌肉无法缩短 , 那么新激活的高阈值运动单位肌肉纤维就会产生很大的力 , 这是张力-速度关系的结果 。
这就引发了较强的机械张力水平 。 所以 , 代谢压力被认为比机械张力更易产生强壮的肌肉 。
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第三点
肌肉损伤
我们大多数人都知道 , 剧烈运动会造成肌肉损伤 。 从理论上讲 , 对肌肉组织的局部损伤可以激活肥大性反应 。
所以我们要明白的一件事情 , 想要肌肉肥大 , 你需要自己伤害你自己 。
这种反应释放出各种生长因子 , 这些生长因子可能最终导致肌肉发达 。 不过 , 这是一个细微的平衡 , 而不仅仅是破坏肌肉群以使其生长 , 也不是让你过度的劳累训练 。
而是指在较高的强度下(即较低的rep范围) , 可以实现更高的组织分解率 , 但是在这些强度下 , 处于张力下的时间可能会非常短 , 因为一组运动不会持续很长时间 。 这一项 , 也适用于处在健身瓶颈期的朋友 。
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你可以通过这3种方式安排训练周期 。 选择在一个训练周期内达到所有机制和所有代表范围 。
或者花3-4周强调机械张力并降低重复范围 , 然后3-4周强调代谢压力并提高重复范围 , 再搭配适当的肌肉损伤 。 使用不同的训练方法进行试验也会很有意思 。
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