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视黄醇含量高的食物包括肝脏和肾脏等器官肉 。
您的身体需要维生素A来维持生理过程、正常的免疫和生殖功能以及眼睛视网膜的健康 。
【维生素a|视黄醇(维生素 A前体)的常见来源食物】视黄醇是这种脂溶性维生素的一种形式 , 可以在多种动物性食物中找到 。 哪些食物中的视黄醇含量最高 , 素食者是否也有办法增加体内的视黄醇?这里有一些答案 。
维生素A在不同食物中的具有多种存在形式 。 红薯或胡萝卜等水果和蔬菜富含β-胡萝卜素 , 这是一种维生素A(维生素A原类胡萝卜素) , 也是它们特有的颜色的原因 。
另一方面 , 维生素A的动物来源以预制维生素A的形式包含它——其中一种形式是视黄醇 。 纯素来源需要转化为生理可用的视黄醇 , 然后才能被身体使用 。
为了准确解释这件事的重要性 , 以下是您需要获得相当于1微克生理可用视黄醇所需的每种形式维生素A的量:
1微克视黄醇(动物来源)
12mcgβ-胡萝卜素(水果和蔬菜来源)
24mcgα-胡萝卜素(水果和蔬菜来源)
24mcgβ-隐黄质(水果和蔬菜来源)
如您所见 , 为了最有效地从您的饮食中获取视黄醇 , 动物来源的效果很好 , 这就是为什么这份食物清单首先关注动物来源的原因 。 素食者需要消耗其他形式的维生素A , 并依靠身体将其转化为视黄醇 。
对于所有成年男性 , 维生素A的推荐膳食摄入量(RDA)固定为每天900mcgRAE , 而对于女性 , 该数字为700mcgRAE 。 如果您怀孕了 , RDA更高 , 为770mcgRAE , 如果您正在哺乳宝宝 , 您的RDA为1300mcgRAE 。
用于跟踪食物营养丰富度的每日值 , 维生素A是成人的RAE设定为900微克 , 包括您通过食物摄入的所有形式的维生素A 。
由于视黄醇/维生素A是一种脂溶性维生素 , 它会储存在您的体内 , 如果过量食用会导致毒性问题 。
因此 , 平衡您的摄入量并将其与一些植物来源相结合非常重要 , 因为通过饮食大量摄入β-胡萝卜素并没有那么有害 。 也就是说 , 这里是您可以信赖的视黄醇的主要来源 。
1.动物肝脏
2.动物肾脏
3.鳗鱼
4.金枪鱼、鲟鱼、鲭鱼、鲱鱼
5.鱼子酱
6.奶酪
7.人造黄油
8.黄油
9.蛋黄
但是 , 如果您是素食主义者并试图增加您的视黄醇或维生素A的摄入量 , 你应该选择什么?
虽然视黄醇天然存在于肉类和奶制品等动物来源中 , 但您仍然可以从纯素来源间接获得视黄醇 。
维生素原A类胡萝卜素 , 如β-胡萝卜素、α-胡萝卜素和β-隐黄质 , 可以在您的体内转化为视黄醇 。
然而 , 这不如直接从动物来源获得它们有效 。 也就是说 , 如果你想吃均衡的饮食 , 包括新鲜水果和蔬菜 , 或者想减少肉类和奶制品 , 或者是素食主义者或素食主义者 , 你可以求助于这些β-胡萝卜素来源 , 它们比视黄醇更好地转化为视黄醇 。
来源包括烤红薯、菠菜、生胡萝卜、羽衣甘蓝、哈密瓜、甜辣椒、花生、谷物等 。
正如您从这份清单中看到的那样 , 有很多方法可以获得维生素A 。 不过 , 当谈到视黄醇时 , 您在很大程度上仅限于动物来源或强化食品 。
将这些与一些素食来源相结合 , 这些来源可为您提供其他形式的维生素A , 其中一些可转化为视黄醇 , 您将轻松达到每日推荐水平 。
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