哑铃|25岁俄罗斯大力水手，手臂围度超过60厘米，4个动作练厚肱二头肌( 二 ) 健身

轮到壮汉出手，一掌下去，小特就倒地了，还是被人搀扶着勉强站起来。

尽管三次挑战都没有成功，但是小特却并不在乎，结果没多久医生就告知他要做手术，否则可能手臂保不住。

如今的小特仍然没有停止作秀的脚步，他居然尝试反串角色，戴起了假发，把自己打扮成女人的模样。

再来看看正面展示，其实他的胸肌、腹肌都比较明显，而手臂就显得非常突兀，完全像个怪物一样，这就是随意尝试科技的后果。
【哑铃|25岁俄罗斯大力水手，手臂围度超过60厘米，4个动作练厚肱二头肌】

对于健身爱好者而言，我们当然不能像特列申这样做，这里推荐一套训练肱二头肌的动作：

动作1：杠铃弯举（站姿窄握+坐姿宽握）常规的杠铃弯举，通常采用的都是与肩同宽的握距，这里采用两种方法结合训练的模式。
先将握距调整至小于肩宽，采用窄握的方法将杠铃向上举高。

跟着再将握距调整至大于肩宽，采用宽握的方法将杠铃向上举高。

窄握弯举采用站姿方法训练，宽握弯举采用坐姿方法训练，两个动作需要衔接练完，重量不要超过30KG 。
动作2：绳索弯举
需要将龙门架滑道调至最低位，换成直杆或者曲杆把手训练，在训练时需要将上臂贴紧身体躯干，不要有大幅度的前伸，顶部位置略微停顿，可以感受到肱二头肌的顶峰收缩效果。
建议采用递增组模式训练，重量逐渐递增的效果会更好一些。
动作3：器械臂弯举常规的训练会采用杠铃在斜板上操作，这里直接选择器械来替代原有的动作，这样可以更好地控制重量。

需要调整好座椅高度和使用重量，上臂贴在斜板上，双手握住两侧把手，向上用力举起器械，直至最大位置时停止。
注意使用中低重量训练，避免借力过多。
动作4：哑铃锤式弯举（双手+单手交替）前面的动作主要针对肱二头肌长头和短头，这里的锤式弯举可以练到深层的肱肌，它会影响肱二头肌的侧面厚度。

这里需要先用双手向上举高哑铃，紧跟着再做单手交替的动作，两个动作之间需要连续做完才算1组，这样练完对肱肌还有更好的效果。

注意：向上举高哑铃不能耸肩，建议双手重量略低一些，单手交替可以使用略大的重量。

参考训练计划：

杠铃弯举：站姿窄握+坐姿宽握—4组*（14+12）
绳索弯举：20KG做3组*15次；25KG做3组*12次；30KG做3组*8次
器械臂弯举：4组*15次
哑铃锤式弯举：双手+单手交替—4组*（12+16）
注意：在训练前需要先对手腕、前臂以及肩部进行一些拉伸放松，避免在训练中受伤。
上面的使用重量、训练组数和次数只是推荐，具体训练时需要根据自身能力做调整安排。

想要让手臂变壮、臂围增加，唯有艰苦训练才是王道，指望用科技来强身健体只会伤害自己，自然健身才是最好的方式——悠米AI健身