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哈喽 , 肌友们
在这里你所到的训练动作 ,
是最适合每一个肌肉组织 ,
也是最好的训练动作 ,
无论你的目标是什么 ,
这些练习你必须要安排在你的训练中 。
肩膀
最佳动作:站姿杠铃肩上推举
主要训练的肌肉:三角肌中束、前束 , 斜方肌 , 肱三头肌 , 胸大肌上束 , 前锯肌
站姿杠铃推举应该是肩部训练的主项 , 它需要上背部和三角肌后束 , 核心、强壮的双腿稳定 。
相比坐姿哑铃推举 , 站姿杠铃推举显著增加了三角肌前束和中束的肌肉 。
你应该将它作为你的主要训练动作 , 如果将它安排在训练后半部分进行 , 会因为肩部太疲劳 , 而无法达到所需要的强度 。
股四头肌
最佳动作:颈前深蹲
主要训练的肌肉:股四头肌 , 臀大肌 , 股后肌群
由于股四头肌的大部分动作更容易让膝盖承受额外的压力 , 所以 , 前蹲使的膝关节的剪切力和压力更小 , 这也让这个动作膝盖更“友好” 。
将颈前深蹲作为腿部训练股四头肌的主要训练动作 , 这不仅需要腿部力量 , 还需要强大的上背部和核心力量 , 如果你肩部、手腕缺乏灵活和柔韧性 , 可以交叉双臂在杠铃上 , 或者使用前蹲辅助设备来帮助你达成这个动作 。
胸部
最佳动作:杠铃卧推
主要训练的肌肉:胸大肌和胸小肌 , 三角肌前束 , 肱三头肌和前锯肌
杠铃比哑铃也更容易控制 ,
杠铃卧推不仅比斜板卧推 ,
或者飞鸟能够更大程度激活胸肌 ,
针对肱三头肌方面也更优秀 。
把卧推安排在训练的前半部分 , 使用大重量低次数的范围 , 握杠的宽度会对你移动的范围产生影响 , 更好的握距应该在下降到底部时 , 小臂应在杠铃下方完全垂直与地面 , 成90度夹角 。
肱二头肌
最佳动作:哑铃肱二头肌弯举
主要训练的肌肉:肱二头肌 , 肱肌 , 肱桡肌 , 旋前圆肌
使用哑铃则可以帮助或预防力量和肌肉的不平衡 , 也给你足够的刺激 , 使肌肉获得生长 , 哑铃弯举可以使运动更自然 , 同时有更大的活动范围 , 利用手腕在运动中不同的位置 , 可以改变肱二头肌不同的部位 , 激活程度也会有所不同 。
如果你将背部和肱二头肌放在一天训练 , 在背部训练后进行肱二头肌训练 , 如果你按照局部分化安排 , 将手臂单独训练 , 尝试每组8次较重的负荷进行训练 。
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