高血压|身体各部位最佳健身动作，你做过几个？( 二 ) 维生素b2|b-2轰炸机

背部
最佳动作：俯身杠铃划船
主要训练的肌肉：背阔肌，斜方肌，三角肌后束，菱形肌，大圆肌，下背部，肱二头肌

这个动作对整个背部的肌肉激活显著增加，从下背部、斜方肌、背阔肌。
俯身划船是建立背部最好的动作，可以交替不同的握杠方法和握距来获得不同的刺激。

使用6-8次或8-10次的重量的次数范围进行，你可以尝试反握杠铃的方式，更强度背阔肌下方和肱二头肌。
臀大肌
最佳动作：伸髋， butt blaster

伸髋，它基本上是模拟在短跑时的步幅达到的伸展位置，最大程度招募臀大肌，真正专注在挤压臀部，而不是通过速度和次数。

这是一个更好的孤立动作，所以，它应该在你进行腿部训练后练习，想要翘臀一定不能错过，次数范围应该在8-12次，控制节奏放慢速度进行。
肱三头肌
最佳动作：负重双杠臂屈伸
主要训练的肌肉：肱三头肌，三角肌前束，胸大肌

虽然其他动作可能排名稍高一点，但这个多关节动作，在控制动作速度，阻力和胸部角度要优与其他单关节肱三头肌的动作，长凳负重臂屈伸是个不错的替代动作。
如果你的目标是增加手臂纬度，你可能需要一个可以加负重的腰带，这样有利于肌肉纬度的增加，避免无休止的训练。
腘绳肌
最佳动作：罗马尼亚硬拉
主要训练的肌肉：腘绳肌，臀大肌，下背部

因为腘绳肌跨越膝关节和髋关节，所以罗马尼亚硬拉主要是髋关节主要的运动，但膝关节的运动将整个腘绳肌都包含在内，以确保完整的整体发展。

你的目标是让你的膝关节夹角产生尽可能小的变化，依靠髋关节的屈伸完成动作，保持肩膀锁定，腰背部收紧，如果你无法确保动作正确，使用小重量好好练习，这个动作值得你花费时间去学习。
小腿
最佳动作：骑驴提踵
主要训练的肌肉：腓肠肌，比目鱼肌

骑驴提踵对小腿的激活程度最大。脚的位置不同，使用脚尖靠前，将最大化招募到小腿的两个内侧头和外侧头。
做这个动作之前，确保你已经完成了股四头肌和股后肌群的训练，因为很多腿部的训练会间接的招募到腓肠肌，你不会想要在正是腿部训练前就造成小腿疲劳。建议高次数和真正关注离心阶段。
整体训练
最佳动作：颈后杠铃深蹲
训练的主要肌肉：股四头肌，股后肌群，臀部，小腿

首先，它能够激活小腿，股四头肌，腘绳肌，臀大肌，竖脊肌，上背部，和二头肌，大量的研究表明，深蹲对构建肌肉的优势，在6-10次范围内，显著增加睾酮激素水平，并且深蹲有很多变化，加入负重锁链，箱式深蹲，改变脚的位置强调下半身的不同位置。
深蹲是关注整体力量，质量和平衡最重要的运动之一，不管你是什么类型的训练，什么计划，深蹲是必备动作，利用深蹲在任何运动项目的方方面面都是最重要的，所以，你应该给予它足够的关注度。

【高血压|身体各部位最佳健身动作，你做过几个？】有研究表明，在训练前期进行深蹲，可以快速提高睾酮激素，赶紧拿好笔记本记好了！