瑜伽轮式做不好？你一定没有这样逐步分解！

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因为轮式是一个相当深的后弯姿势，所以先热身很重要。你需要准备的身体最重要的部位是股四头肌和髋屈肌。

你可以用几轮拜日式或者一些低弓步的伸展腿部。另一个拉伸大腿的姿势是英雄式或者——让它更激烈——仰卧英雄式(Supta Virasana)

脊椎最好用以下方法热身：强度逐步增强的后弯诸如眼镜蛇式骆驼式或者狂野式
为了让上半身做好准备，练打开肩膀的姿势像牛面式或者鹰式手臂

如何一步步做轮式？身体热身完毕，不要直接做轮式，分三个阶段进入。

第一阶段：将手臂放在身体两侧，手臂弯曲成90度角指尖朝前。骨盆略微向前，在下背部形成拱形。现在，把手肘推向地面提起你胸腔，甚至更多。不要让肋骨弹出太多。将肋骨拉下进入核心。你不需要走得更远，因为你已经有了一个很好的脊柱的伸展，致力于通过脊柱连接每一块椎骨。

第二阶段：如果你想走得更远，抬起臀部，同时保持脚和腿平行，进入桥式，用指尖在脚后跟上再次检查，脚仍然是平行的。在你放低臀部之前，在这里做几次呼吸。

第三阶段：保持仰卧姿势，双手放在耳朵旁边。按压双手来抬起身体，但是不要进入全轮式。相反，只有将头顶放在地上，呆在这里。注意你的脚和大腿保持平行。

轮式一开始可能有点难，一旦你明白了在你调整身体时应该注意什么，它就会变得容易掌握。
轮式变化初学者：如果你你还没有完全准备好做完整的轮式，你可以使用辅具。

用带子捆住大腿：当你抬起身体的时候，膝盖和脚会向外翻。这可能会导致下背部受压。为了防止这种情况发生，在你的大腿上绑一根带子，就在膝盖上方。有助于保持大腿与髋部同宽并相互平行。

【瑜伽轮式做不好？你一定没有这样逐步分解！】在上臂周围使用一根带子：就像大腿，手臂也有分开的趋势。在你上臂绑一根带子来避免这种情况。带子上的环应该和你的肩膀差不多宽。把它绕在你的胳膊上，肘部以上。

在两脚之间放一个瑜伽砖：这可以保持双脚平行。为了避免你在这个体式中双脚向外翻，你可以在它们之间放一个瑜伽砖。将大脚趾的根部放在瑜伽砖的末端。当你抬起身体的时候，把脚压向瑜伽砖。

靠墙使用瑜伽砖：一个限制轮式的地方是腋窝或腹股沟很紧。为了增加你的活动范围，你可以将瑜伽砖放在手或脚下。将瑜伽砖靠墙放，手或脚放在瑜伽砖上。然后，把你自己推到完整的姿势。

手张开：如果肩膀紧绷。在这种情况下，试着将手放得比肩膀稍宽一些。这将会给你一些额外的空间，并使你在全力以赴时伸直手臂。
增加难度
如果你已经将轮式融入瑜伽练习有一段时间了，你可以试试增强它
抬起一条腿：你可以将身体重量转移到左脚上，将右脚抬离地板。甚至尝试伸展右腿到约成45度角。保持几次呼吸，将脚放回地上。然后，用左腿重复上述动作。

加深后弯：要加深姿势，将两只脚跟抬离地面。进入满轮状态时，将尾骨推向天花板。下一步，让脚靠近手。这增加了后弯的深度。

轮式是一种非常激烈和充满活力的姿势，通过刺激甲状腺和脑垂体提高能量水平。此外，它加强手臂、肩膀和手腕，还有腿、髋部和腹部以及整个脊柱。也提高脊柱灵活性，伸展并打开胸部和髋部。

永远不要强迫你的身体摆出姿势。只去对你来说安全的地方。耐心的做准备，随着不断的练习，你会变得越来越强，越来越灵活，轮式也就容易了。