平板支撑锻炼哪里,平板支撑10分钟是什么水平？ _平板支撑锻炼哪里

这水平足以超越大众平板支撑锻炼哪里！但在平板支撑圈子里就是中级水平了，想想世界纪录10个多小时就相当恐怖！

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平板支撑是锻炼身体的经典动作，主要是针对腰腹核心肌群的训练。动作过程当中，身体不会发生移动，是一个肌肉等长训练的静力性动作。
但要注意以下要点，才能够高效地提高核心肌群力量。
核心收紧，沉肩姿态。腰腹收紧，防止塌腰、撅屁股的情况，保证从头到脚一条直线。腹部收紧，防止腰椎受伤，会略微有一些骨盆后倾是正常的现象。
对于大众来说，第一次练习平板支撑能达到1-2分钟就是不错的水平了。由于腹部肌群是耐受肌群，每天都可以进行训练，所以提高的成绩会很快。随着持之以恒的训练，达到五分钟，十分钟甚至更高，都是没有问题的。
建议训练时分组练习，练习2-4组，每组坚持到接近力竭即可。最重要的是保持肌肉紧张动作姿态标准，这样就可以健康的持久进步了！
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平板支撑可是锻炼核心肌群的基础且经典动作，对于一般没有锻炼基础的人群来讲，能坚持1分钟就算不错，而能做到5分钟水平已经上升一个等级。如果还要坚持提升，那么只能从锻炼的时间上来增加。

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可是单纯的把一个平板支撑坚持多长时间也是一个非常枯燥的事情。所以不妨做一些改变，在这些改变当中，不仅可以锻炼出强大的核心肌群，还可以虐出腹肌，马甲线。

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下面的几种变式平板支撑，可以试一试，当然，在5分钟的平板支撑能力作为基础，完成下面的动作并不会很难。

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动作一：俯卧对角提膝

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从俯卧撑姿势开始，身体呈一条直线

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收腹提膝：收腹提膝，将膝盖靠向对侧的胸部，双腿快速切换

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动作二：动态平板支撑

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双手撑地，收紧核心，背部挺直，全身保持稳定状态，尽力减少左右晃动的幅度

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双脚分开可以降低难度
手与小臂依次着地
绷紧腹部，俯身时吸气，推起时呼气
动作三：支撑转胯
从平板支撑姿势开始，身体呈一条直线
将腰胯向左右旋转，分别贴紧两侧的地面
胯的旋转幅度越大，侧腹的下端的牵拉感越强，还原时侧腹顺着牵拉感发力回正身体
转胯时呼气，还原时吸气
动作四：平板支撑转体
肘部支撑在瑜伽垫上，双脚分开与肩同宽，小臂水平放置，身体保持一条直线
腹部、肩部同时发力转体，同时将该侧手臂展开伸直，略作停顿，回到起始位置
向两侧交替转体
身体转到侧面时，支撑地面的手臂绷紧肩部，用力将身体撑高
手向上伸展时呼气，还原时吸气
动作五：支撑抬臀
身体转向侧面，肩部用力撑高身体，两个手臂呈一条直线
右侧腹部发力收缩将臀部抬高
全身保持紧绷感，抬臀时右侧腹有收缩感
抬臀时呼气，还原时吸气
换边进行
动作六：俯身跨步登山
俯撑在瑜伽垫上，手肘微屈，上身放平
双腿交替提膝，膝盖往胸部靠近
用腹部的力量将大腿向前提
动作七：锯式平板支撑
身体保持平板支撑的姿势，小臂贴紧地面
收紧核心，身体有节奏地前后移动
全身绷紧，核心肌群感觉更强，核心中的腹部尤甚
全程保持均匀呼吸
动作八：支撑收腹跳
俯撑在瑜伽垫上，双脚分开与肩同宽
腹部发力收回双腿，脚尖轻轻点地，同时抬高臀部，膝盖尽可能不弯屈
然后立即后撤跳回起始位置
向前跳时呼气，后撤跳时吸气
动作九：平板支撑开合跳
俯卧在瑜伽垫上，双肘撑地
双脚开合跳跃，起跳时臀部微微下沉，膝盖不要弯曲
双腿与上身尽可能绷紧
臀部上下运动幅度越小越好
全程保持均匀呼吸
每个动作的建议次数，作为参考，如果不能完成可以少做一些，要知道先保质再保量
每次练腹15分钟就够了
所有动作过程当中都要绷紧腹部，充分感受腹部的发力
动作结束后，适当地做一些腹部拉伸
【平板支撑锻炼哪里,平板支撑10分钟是什么水平？】不需要每天都要做，一周3.4次就可以