平板支撑锻炼哪里,每天做2分钟的平板支撑，一个月后会有什么变化？ _平板支撑锻炼哪里

平板支撑这个动作平板支撑锻炼哪里，主要是锻炼腰腹肌群的力量。

文章插图
当然，同时也会有卡路里的消耗。

文章插图
也就是说，你的平板支撑训练，理论上可以减少脂肪，以及有核心肌群的增长。

文章插图
不过每天2分钟这个时间嘛……有点太短。

文章插图
一个月以后你应该可以摸到腹肌变得结实一些而已。

文章插图
因此，假如你希望有好的效果，应该用一些平板支撑的变种动作，强化训练效果。
下边介绍几个。
1.
这个动作可以同时训练到你的胸肌和手臂
比较适合男生练习
2.
侧身的平板支撑动作
可以锻炼腰部两侧的肌肉以及腹外斜肌
3.
结合了平板支撑和登山动作
主要是锻炼下腹肌部分的力量
4.
这是最难的动作
同时要求你的胸部，腹肌，大腿都在发力，但是效果很好。
有信心的同学可以尝试。
最后附上平板支撑的注意事项，祝大家锻炼愉快！
单纯的平板支撑只能起到锻炼核心的作用，当然前提是要坚持锻炼，至于减肥的话，作用不大。如果要减肥还是选择有氧运动再配合饮食比较好。

文章插图

文章插图
当然也可以以HIIT的方法，把平板支撑列入锻炼计划当中来做，有助于减肥，可以这样组合：

文章插图
动作一：平板支撑锻炼部位：核心。脊柱和骨盆的稳定不仅需要躯干前部腹横肌的参与，还需要躯干两侧肌肉和躯干后部肌肉甚至躯干上部的膈肌及躯干下部盆底肌等肌肉的参与

文章插图

文章插图
动作：手肘位于肩膀正正文，头部、上背部、臀部保持在一条上，腹部绷紧，两脚打开与肩同宽，脚尖做支撑，保持动作不变，尽量坚持。动作二：高抬腿

文章插图

文章插图
锻炼部位：提高呼吸及心肺功能，增强腿部力量，提高肩、髋关节的柔韧性，使全身得到锻炼。动作：将一条腿向高处抬起，为了保持的身体平衡手臂也要相应的抬高，大腿与腹部最好为90°的夹角，抬腿的同时要注意用力收腹，两腿轮流进行。

文章插图

文章插图
动作三：简易BURPEE

文章插图
锻炼部位：波比跳，结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等步骤，而且对心肺功能有很高的要求。所以初学者可从简易版开始。动作：双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直，将双腿慢快速收回，起身跳跃，双手在头顶击掌后迅速下蹲，没有站立过程，尽力向高处跳。
动作四：登山跑
锻炼部位：可锻炼腿部肌群、腹部和肩膀的稳定性，对核心肌群也有相当强度的刺激。动作：俯撑，将全身重量置于手掌和脚趾上。并确保身体为一直线，利用腿部肌肉带动单脚膝盖抬起，往前靠近胸部，达到你的极限。往后放下，双腿交替进行。
动作五：壶铃摇摆锻炼部位：臀肌、腘绳肌、股四头肌、下背、肩膀、手臂及核心肌群都能达到有效的训练。动作：双手抓住壶玲，直立站姿，保持脊椎处于中立，核心肌群稳定，双脚比肩略宽。使壶铃处于双腿之间，上体自髋部前倾，背部保持平直。向后摆动壶铃，然后利用爆发力向前摆动壶铃，直至与胸部同高。手臂保持伸直，充满爆发力地伸展髋、膝、踝。
动作六：滑雪跳
锻炼部位：腿部，臀部，过程中需要收紧腹部，所以腹部也会一定程度的锻炼。动作：左右交替单脚跳跃；起跳瞬间摆臂、转身、蹬腿同时发力。落地后后脚脚尖可以轻点地保持平衡。膝盖不能超过脚尖，用臀部力量吸收落地的缓冲。动作轻盈流畅，带有弹性。
动作七：空中自行车
锻炼部位：腹部、腿部动作：仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在头侧，手臂打开，将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。
动作八：深蹲跳
锻炼部位：臀部、腿部动作：双脚分开与肩同宽，双手抱拳贴于胸口，手肘向下。下蹲至手肘触碰膝盖时迅速跳起。落地时略向前俯身，并屈膝缓冲至大腿与地面平行，然后回到起始状态。
动作结束后不要马上停止，一定要记得拉伸放松。
【平板支撑锻炼哪里,每天做2分钟的平板支撑，一个月后会有什么变化？】要减肥成功只是偶尔做一下，当然不行，关键在于坚持！