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我们知道 , 肌肉是身体宝贵的组织 , 随着年龄的增长 , 肌肉会有所流失 。 而增肌训练可以抵御肌肉流失速度 , 帮你提升肌肉量 , 打造更好的肌肉身材 。
【为了保留肌肉,你要重视碳水!如何摄入碳水化合物?】而肌肉的生长除了需要靠抗阻力训练外 , 还需要营养的补充 , 比如:蛋白质可以给肌肉生长提供原料支持 , 而碳水化合物也能给肌肉的生长提供合成动力 。
所以 , 我们不应该只关注蛋白质的摄入 , 还需要重视碳水化合物的补充 。 如果你在增肌期间 , 忽略了碳水摄入或者进行低碳饮食 , 身体感受到能量的不足 , 就无法优先合成肌肉 , 反而会去给支持其他生命活动 , 肌肉会处于撕裂状态无法高效修复 , 这将会影响肌肉的生长跟合成 , 增肌周期就会变慢 。 因此 , 科学、合理的补充碳水化合物是很重要的 。
那么 , 想要保留肌肉 , 应如何摄入碳水化合物?
对于进行增肌训练人群来说 , 我们应比普通人摄入稍多一些碳水化合物 , 而运动量比较小的人 , 可以适当减少碳水的摄入 , 因为过多碳水化合物摄入 , 身体血糖会升高 , 从而刺激胰岛素分泌 , 脂肪也会更容易堆积起来 。
一般来说 , 普通人每天的碳水化合物摄入量占总体食物热量的45-55% , 而健身运动量大的人可以提升10%左右 , 健身运动量小的人可以提升5%左右 。
如何选择碳水化合物?我们应适当减少精细碳水的摄入 , 比如米饭、白面包、包子、面条等 , 而应选择高质量碳水 , 比如:燕麦、糙米、薯类、豆类食物、各种高纤维蔬菜 , 远离低质量碳水 , 比如奶茶、蛋糕、饼干、甜甜圈等食物 。
此外 , 碳水化合物的摄入也要讲究时间 , 健身后跟白天可以多吃一些精细碳水主食 , 晚上以优质碳水主食为主 , 多吃一些高纤维蔬菜 , 搭配低脂肪、高蛋白食物 , 比如鸡胸肉、鱼肉、虾等 , 这样有助于肌肉合成跟修复 。
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