高血压|拯救高血压的得舒饮食怎么吃？一日DASH食谱，照着吃就能降血压饮食|菜谱|蔬菜

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高血压是一种常见的慢性病，并逐渐趋于年轻化，患病率高。《中国居民营养与慢性病状况报告2020》显示：我国18岁以上及成人高血压患病率高达27.5% 。

而在2019年，中国心血管与疾病报告中的数据显示，我国成人的高血压患病率增加到了27.9% ，高达2.45亿人。 [1
这就意味着，平均每4个成年人里，可能就会有一个高血压患者。
很多人以为高血压仅仅是血压升高，吃点降压药就能解决，无需在意。殊不知长期血压异常不仅会降低生活质量，严重还会损害心、肾、脑血管系统和其他器官，从而导致过早的病态和死亡。
慢性病的发生与生活习惯和饮食习惯关系密切，调整饮食结构是预防和控制慢性病的关键措施。
【高血压|拯救高血压的得舒饮食怎么吃？一日DASH食谱，照着吃就能降血压】《美国医学会杂志》上的研究表明， DASH饮食（得舒饮食）与收缩压和舒张压的降低有关。
1997年， Ap-ple等人首次研究表明， 8周DASH膳食干预使高血压患者的收缩压和舒张压分别降低了11.4mmHg和5.5mmHg 。国内外大量研究也证实了DASH膳食可以有效地改善高血压患者的血压情况，且干预时间越长，血压下降越明显。 [2

并且在2019~2022年的美国新闻最佳饮食排名中，得舒饮食在40种饮食中都蝉联前三。

不合理膳食是慢性病发生发展和死亡的主要因素，我国居民目前饮食中最大的问题是盐摄入量较高，其次为水果、水产品以及坚果和全谷物的摄入量均不足。

而得舒饮食具有高钙高镁、高钾低钠、低饱和脂肪、少糖等特点，不仅有利于控血压，对降低肥胖、心脏病、中风、2型糖尿病、结肠癌等发病风险都有帮助。
这篇文章就来说说DASH饮食怎么吃，文中附有一份DASH饮食食谱，文末会告诉你在家量血压需要注意的5个点。
1、DASH饮食怎么吃？[3-5

① 蔬菜：每天约4~5份，每份100克，约为做熟1拳头的量。这和我们国家的《中国居民膳食指南》中建议的蔬菜摄入量300~500克/天差不多，建议一半以上为深色蔬菜，并且多选择含钾和镁较高的蔬菜。
钾含量较高的蔬菜：芹菜、菠菜、甜菜叶、胡萝卜缨（红）、毛豆、羽衣甘蓝、竹笋、苦苣菜、芥蓝、鲜豌豆等。
镁含量较高的蔬菜：绿苋菜、上海青、甜菜叶、苦苣菜、红薯叶、芹菜叶、羽衣甘蓝、空心菜、茴香、鲜豌豆、奶白菜、芥蓝、秋葵等。
② 水果：每天4~5份， 1个中等大小的苹果约为1份，大约每天400克水果。
钾含量高的水果：牛油果、芭蕉、香蕉、释迦果、番石榴、杏、油桃等。