高血压|拯救高血压的得舒饮食怎么吃？一日DASH食谱，照着吃就能降血压( 二 ) 饮食|菜谱|蔬菜

镁含量高的水果：酸枣、芦柑、香蕉、牛油果、小叶桔、火龙果等。
③ 奶制品：低脂奶或脱脂奶2份， 1份约236毫升。我国2022版《中国居民膳食指南》中推荐的饮奶量比2016版本的有所增加。
原来2016版本中推荐的奶及奶制品为300克/天，而2022版中的推荐量增加到了300~500克/天。

④ 蛋白质类：肉类和豆制品。 2份或更少份的肉类，每份50克，少吃红肉，比如猪牛羊的肉；多选白肉比如鸡鸭肉和鱼虾，禽肉去皮。
豆制品每天吃25克大豆对应的豆制品，按照蛋白质换算，相当于72克北豆腐、140克南豆腐、40克豆腐丝、55克豆腐干，可灵活调整。
⑤ 谷薯类：推荐每天6~8份谷薯类食物，其中至少2/3以上的全谷类食物， 2022版《中国居民膳食指南》也强调了要增加全谷物的摄入量。建议每餐用1/2~2/3的全谷物代替精白米面。
钾含量高的谷薯类：青稞、荞麦、藜麦、玉米、小米、高粱米、黑米、红米、红薯等。
镁含量高的谷薯类：荞麦、大麦、黑米、藜麦、高粱米、糙米、大黄米、小米、黑大麦等。
⑥ 坚果：每天1份或每周3~5份， 1份约10克。如果增加了坚果的摄入量，可以同时减少烹调油的食用量。
多吃了10克坚果，可以对应减少10克烹调油，如果吃的是脂肪含量较高的夏威夷果、霹雳果、坚果等，可以对应减少15~20克烹调油。
钾和镁含量都较高的坚果：榛子、松子、开心果、熟腰果、花生、葵花籽、碧根果、核桃等。
⑦ 烹调油：每天2~3份即可， 1份约为10克。建议多选择n-3系列的烹调油，炒菜可选择橄榄油、菜籽油、玉米油，凉拌或做汤可选择亚麻籽油、紫苏油。
⑧ 盐和糖：盐控制在5克以内，糖最好不吃，如果实在要吃，控制在不超过总能量的5% 。

2、一天DASH食谱结合得舒饮食和我国《中国居民膳食指南》中的推荐，该食谱总热量为1700千卡，以60公斤65~79岁女性人群为例设计， 50~64岁女性人群也适合该食谱。

部分食材的量化图：

▲图：一朵香菇20克（直径约5厘米）
▲图：一个纸皮核桃10克
▲图：一个小叶桔42克
▲图：16颗榛子10克
▲图：一个拳头大的西红柿别看这食谱只是一天的，只要用心更换食材，就能变化出很多天的食谱。可以参考上半部分高钾高镁的食材，换着吃。
3、在家如何测血压？[6

在家监测血压变化，以下5点要牢记。
① 使用经过国际标准方案认证的上臂式家用自动电子血压计，不推荐腕式血压计、手指血压计、水银柱血压计进行家庭血压监测。电子血压计使用期间应定期校准，每年至少1次。
② 测量方案：对初诊高血压或血压不稳定的高血压患者，建议每天早晨和晚上测量血压，每次测2—3遍，取平均值；连续测量家庭血压7天，取后6天血压平均值。血压控制平稳且达标者，可每周自测1-2天血压，早晚各1次；最好在早上起床后，服降压药和早餐前，排尿后，固定时间自测坐位血压。
③ 详细记录每次测量血压的日期、时间以及所有血压读数，而不是只记录平均值，应尽可能向医生提供完整血压记录。
④ 精神高度焦虑患者，不建议家庭自测血压。
⑤ 在家自我测量高血压的标准是：平均收缩压≥135mmHg和/或舒张压≥85mmHg 。

总结：高血压这种慢性病可预防可治疗，但不能忽视，需要重视起来。除了饮食上可以遵循得舒饮食以外，还建议戒烟限酒、控制体重、坚持锻炼。